作者 康聯預防醫學 劉政均 醫師

百分之八十以上的人在一生之中曾遭遇下背痛的問題

日常生活中常有人會遭遇到下背痛這個問題,進而產生影響工作及造成生活上的不便。下背部的構造複雜,有脊椎、椎間盤及骨盆形成的支撐結構;旁邊有數個肌肉群附著讓身體與肢體可以協調運動並維持穩定;脊椎內另有脊髓與脊神經串連神經訊息,當上述的骨骼肌肉或是神經系統等受到物理、化學或生物性等原因影響就可能造成下背痛。另外,某些腹部的臟器或是心理情緒發生問題時也可能轉移產生下背痛。

若把下背痛分類,可粗略的分成「機械性下背痛」與「非機械性下背痛」,其中以機械性下背痛較為常見,諸如因外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。

根據研究統計顯示,百分之八十以上的人在一生之中曾遭遇下背痛的問題,所幸多數的下背痛是良性的,經過專業的治療百分之九十以上會改善。在造成下背痛的原因中,機械性的下背痛最為常見,也常是由不良的習慣與過度疲勞所造成,以下提供幾點預防下背痛的方法與大家分享,原則上就是避免錯誤姿勢、維持正確動作、強化肌力和適當休息等,希望能減少下背痛對各位朋友造成困擾。

預防下背痛的五個方法

  1. 在辦公室可調整椅子高度,避免彎腰看電腦及看文件;建議座椅有適度的腰部支撐,腰部姿勢保持正直為佳,可在足下墊個小椅子讓髖關節微彎,減少腰部壓力。
  2. 勿長時久坐,提醒自己起立活動筋骨,多多喝水。
  3. 要拿地上的物品,建議蹲下後保持腰部挺直,再拿起物品,並避免背負過重的物品,減少腰部受傷的機會。
  4. 睡眠的床鋪不宜太軟,避免睡覺時屁股下沈造成脊椎彎曲,建議讓脊椎保持自然挺直的姿勢為佳。正躺睡時可在膝部下墊一個枕頭,讓髖部及膝部微微彎曲,減少腰部的壓力。
  5. 正確的運動與鍛鍊肌力,藉由適當的運動如:游泳、快走、慢跑等運動來鍛鍊肌肉,更可在專業的教練指導下訓練核心肌群,讓脊椎與椎間盤的壓力減小,強健的核心肌群提供脊椎更好的穩定度,讓肌肉不易疲勞,減少受傷與退化。

下背伸展示範動作

如果你是整天做在辦公室的上班族,那麼很可能會因為太少活動與伸展,而增加下背疼痛的風險,底下介紹四組伸展動作,可幫助強化核心肌群,藉此減少或是改善下背痛的情形。(以下動作由運動管理師 卓書安 示範)

動作一、貓牛式

cat_cow_a  cat_cow_b

動作二、嬰兒式

baby_a  baby_b

動作三、下背扭轉

lower_back_a  lower_back_b

動作四、抱膝下背伸展

knee_a  knee_b


關於劉政均 醫師

經歷:

  • 中華民國骨科專科醫師
  • 台北榮總骨科部總醫師、脊椎外科研究醫師
  • 台北榮總桃園分院外科醫師
  • 為恭醫院骨科主治醫師

主治專長:

  • 骨折、運動傷害、肌腱炎、退化性關節炎、脊椎疾病
  • 運動保健、骨科復健
  • 骨質疏鬆

主題圖片:Pexels

 

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