如果你隨便找個路人,跟她說「吃某些食物可以幫助你防曬」,我想你應該會看到對方露出疑惑的表情,然後說著… 怎麼可能吶。然而實際上,肌膚要對抗紫外線不是只有靠撐洋傘或是塗防曬乳,肌膚裡面的營養狀況也扮演著重要的角色,像是表皮的黑色素細胞會分泌黑色素吸收紫外線,從食物中攝取到的營養素也能發揮保護的作用。

底下會以營養素與食物(營養素:食物)組合的方式來說明為什麼它們能幫助我們防曬:

胡蘿蔔(beta-胡蘿蔔素)

Fresh-squeezed carrot juice on wooden background

如果說要從肌膚裡面顯出最重要的防曬營養素的話,那麼首推類胡蘿蔔素裡面的 beta-胡蘿蔔素,除了能吸收紫外線,還能充當抗氧化劑清除因為紫外線產生的自由基。

beta-胡蘿蔔素的結構裡有很多共軛雙鍵,而這讓它有吸收紫外線的能力。

beta-胡蘿蔔素的結構裡有很多共軛雙鍵,而這讓它有吸收紫外線的能力。

有研究調查一天要攝取多少類胡蘿蔔素才有顯著的防曬效果,每天至少要攝取 10 – 15 毫克的 beta-胡蘿蔔素,並吃超過 10 週才會有顯著的效果。

每天 10 – 15 毫克的 beta-類胡蘿蔔素是怎麼樣的一概念呢?

每 100 公克的胡蘿蔔含有 8.285 mg 的 beta-類胡蘿蔔素,換成日常吃得到的樣貌,大概是一天吃一根胡蘿蔔就可符合這樣的需求。(請注意,吃更多不會賦予更強的保護力,適量就好。)

番茄/西瓜(茄紅素)

fresh red tomato

番茄或是西瓜裡面含有豐富的茄紅素,與 beta-胡蘿蔔素同屬於類胡蘿蔔素家族的成員,因而有類似的特性,因此它也能吸收紫外線與清除自由基的能力。如果你擔心攝取太多胡蘿蔔而膚色變黃,那麼可以吃番茄或是西瓜來補強。

茄紅素也是類胡蘿蔔素的一員,因此有類似的特性。

茄紅素也是類胡蘿蔔素的一員,因此有類似的特性。

有研究讓人們每天吃含有 16 毫克茄紅素的番茄醬,期間血中茄紅素的濃度確實跟著增加,在第 10 週的時候,天天吃番茄醬的人在紅斑形成試驗中,發生紅斑的時間明顯增加,而這代表肌膚對抗紫外線的能力變強。

不過要注意的是,合成的茄紅素並沒辦法發揮同樣的保護力,原因可能在於吃含有茄紅素的食物也會一並吃下茄紅素的前驅物(Phytoene 與 Phytofluene),對 UVA 與 UVB 有更強的吸收能力。

此外,夏天是西瓜的產季,我們也可以從這個水果攝取到相當豐富的茄紅素喔!

西瓜也是富含茄紅素的水果

西瓜也是富含茄紅素的水果

巧克力(可可多酚)

Chocolate and pepper

一個讓參與者每天吃巧克力吃 12 週的試驗,結果發現天天攝取高可可含量的巧克力能增加肌膚的光保護力,而且皮下組織與真皮組織的血流增加,血紅素的氧飽和度上升,並顯著增加肌膚的密度、厚度與含水量。

所以我們平常沒事可以吃些可可含量高,然後比較不甜的巧克力來幫助

 


  • 文獻來源:Stahl, Wilhelm. “Carrots, tomatoes and cocoa: Research on dietary antioxidants in Düsseldorf.” Archives of Biochemistry and Biophysics 595 (2016): 125-131.3
  • 主題圖片:Bossfight
  • 內文圖片:Graphicstock
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