如何一年瘦 10 公斤以上又一直維持健美的好身材只要每天減少 300 大卡的熱量攝取並且維持均衡飲食,這樣你一定會瘦 營養師Candice 多年接觸想減重的族群,發現這句話看似簡單,但要實現卻有難度!原因是現代人大多因工作時間較長,很難有時間下廚親手準備低卡便當,加上競爭的外食環境也讓業者拼美味高油及視覺大份量高熱量,讓大家很難方便取得減少 300 大卡的健康餐點。

 為了讓大家不再為了減肥餐傷透腦筋,營養師 Candice 為大家挑選幾種較為便利的均衡組合,您可以選擇其中一餐減少熱量 300 大卡,並依喜好和方便度挑選幾樣輪替著吃,這樣的減重是較為長久且不容易復胖的,千萬不要一直吃同一種食物,讓自己處於灰色世界,當不滿足的爆炸點被啟動,反而把原本的努力在短短時間吃回來,前功盡棄,減肥成功更是這輩子不可能的事了!

早餐減 300 大卡


TIPS:
  1. 常常遇見減重者早餐吃得太過簡單,例如只泡一包燕麥片或者只喝高蛋白飲品,含水份多的早餐熱量的確相對較低,但是要注意:早餐熱量不建議低於 300 大卡!主要原因有兩點,一是早餐營養要足夠才能啟動代謝,二是當早餐吃過少晚餐自然容易過量,反而容易造成脂肪的囤積,因此在選擇粥品或沖泡飲品時,最好是選擇一份熱量180大卡以上的粥品再搭配一份高蛋白食物例如加蛋或豆腐製品或者水果,市售有些沖泡式或微波粥品相當方便,但記得看一下營養標示,若一份熱量低於100大卡,並不是聰明的選擇。
  2. 水果 1 約相當於網球大小水果 1 個或 300 ml 標準碗 8 分滿

午餐或晚餐減 300 大卡

TIPS: 
  1. 減熱量最大的重點在於減少飯量與脂肪,對於平日飯量 2 碗以上的減重族群,只要減掉一碗飯就可少掉將近 300 大卡的熱量,但是常會有吃不飽的感覺,建議試著把白飯換成高纖米飯,較容易有飽足感且餐間不容易飢餓 。市售養生便當或減重餐盒的飯會有五穀飯,但畢竟不常見,可以幫自己準備可微波的高纖米飯搭配低油的調理餐包,是很方便的選擇
  2. 調理餐包需留意營養標示熱量及鈉含量是需要特別注意的,熱量依照自己平常飲食量做調整,鈉含量則需留意每份不超過 1,000 毫克為宜。
  3. 搭配水果每餐搭配水果除了提升營養均衡以外,可以取代部分米飯的體積達到飽足的效果。
  4. 滷味主食一定要慎選,因為粉絲容易吸湯汁吃進無形的熱量,速食麵的份量偏多,科學麵的脂肪過高,所以建議選擇粄條。醬料的部分不加沙茶和辣油,可加蔥薑蒜等天然調味料。
最後 Candice 特別提醒一點,若你的飲食量原本就偏少,每天再減 300 大卡,可能會讓身體的基礎代謝率變得更低,落入過度節制飲食而無法減重的狀態,鼓勵你透過營養師專業的飲食評估,了解自己適合減少的飲食熱量,若以飲食搭配運動共少 300大卡的方式來減重是更好的方式 每日飲食減 200 大卡搭配運動消耗 100 大卡。若您為肥胖族群身體質量指數 >27,希望加快減重的速度,建議每日飲食減 300 大卡,搭配運動 200 大卡的方式來減重。加入運動的減肥方法,具有消耗熱量與維持肌肉量及基礎代謝率的雙重效果喔

  • 主題圖片:Graphicstock
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