想讓血壓下降?那就來吃魚吧!(上)

by | 6 月 4, 2016

您平常會吃魚嗎?
還是有補充魚油膠囊的習慣呢?
您知道究竟該吃多少的量才算足夠,或者該說適當?
過去有數以千計的研究在探討攝取魚油對人體的好處,到底魚油為什麼這麼夯,吸引這麼多的學者趨之若鶩呢?

不意外地,我們發現幾乎所有的相關研究都證實魚油能降低血脂肪、預防血栓、改善高血壓,甚至還有抗發炎、抗憂鬱的效果。哇~這簡直堪比仙丹啦!先等等,別急著衝去買,我們總得先來了解它的有效劑量。而由國健署所釋出的 102~104 年「國民營養健康狀況變遷調查」資料顯示,18 歲以上的民眾高血壓盛行率為 23.7 %,這代表每 4 個台灣人就有 1 人有高血壓問題。有鑒於此,今天就來討論一下魚油對於降低血壓的有效劑量吧~

天天吃魚油 幫助降血壓

2014 年 Miller 等人由 160 個臨床研究中進行篩選,在排除掉一些試驗設計不夠嚴謹的研究後,彙整了 70 篇的相關研究,結果發現平均食用魚油≧2 公克的情況下,受試者平均收縮壓下降 1.52 mmHg;舒張壓下降 0.99 mmHg。而在未經治療的高血壓患者身上,成效更加明顯:收縮壓降低 4.51 mmHg;舒張壓降低 3.05 mmHg [參考文獻1]。另一組研究團隊所進行的回溯性隨機雙盲試驗,結果顯示在單純收縮壓較高的族群身上,每天食用 EPA+DHA 0.7 g,受試者平均血壓下降 5 mmHg,而且可能與心血管疾病的罹病風險較低有關[參考文獻2]。由此可知,攝取魚油除了能改善高脂血症,確實對於降低血壓值有所幫助!

看到這裡,您可能會開始考慮補充魚油來做預防保健或控制血壓,亦或是慶幸自己早就開始在服用魚油了吧!但是市售產品這麼多,到底該怎麼吃才算達到有效劑量?依據目前市面上佔有率最高的 TG 型式魚油膠囊來計算,每顆 1,000 mg 中含有 EPA 180 mg 和 DHA 120 mg(是的!您沒看錯,有效成份真的只有30%)。也就是說,如果您頭好壯壯,身強體健,只是想要保養自己,每天補充 1,000 mg 的劑量即可;而孕婦、哺乳婦與高血脂症、糖尿病、高血壓患者則可以吃到 2,000 mg的量。

俗話說「過猶不及」,任何的保健食品都不能大量服用,魚油也是如此。根據美國食品藥物管理局(FDA)制訂的標準,每天魚油膠囊的攝取不宜超過 2,500 mg,因為 n-3 不飽和脂肪酸容易被氧化,而產生自由基,身體若存在過多的自由基除了造成細胞損傷以外,也會引發脂肪代謝異常,甚至還會影響免疫系統功能喔~

魚油其實就是從魚肉中的脂肪組織萃取而得的,那麼到底直接吞膠囊好,還是吃魚肉更好呢?就讓我先賣個關子,下回再分享囉!

營養師小叮嚀:魚油的服用時間並沒有限制,但記得不要跟鈣片同時補充,因為鈣離子會和油酸形成皂化反應,不僅影響兩者的吸收,也可能會引起拉肚子的問題喔~

 


參考文獻

  1. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Hypertens. 2014 Jul; 27(7): 885–896.
  2. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. J. Nutr. March 1, 2016 vol. 146 no. 3 516-523

 

主題圖片:Graphicstock

在營養這條路上打滾了近十年,因為有個飲食習慣很糟的弟弟,從對一個人囉嗦,到穿上白袍對更多人洗腦碎念,希望能在這分享一些有緣人可能也會感興趣的健康新知~ 芃芃高

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