過了端午節,我們開始能明顯地感覺到陽光日漸強烈,在這個時期,日間 10 點到 2 點期間,若要出門去,最好要做好防護措施,看是要撐洋傘呢,還是要預先塗好防曬霜,否則可是很容易被陽光裡面的紫外線給晒傷。

紫外線給肌膚帶來的傷害不僅只是眼見的紅腫或是脫皮現象,更值得注意的是看不到的肌膚組織損傷,像肌膚癌的風險增加、真皮組織損傷加速了老化的進展,也就是說防曬不僅只是「美容」上的問題,更是維持全身健康得注意的事情。

在我們體內除了自身的防禦系統外,從食物也能攝取到具有防曬能力的營養素,就以 beta-胡蘿蔔素為例,當人們暴露在紫外線的環境下,血液中該營養素的濃度會隨之降低,原因是它們會去對抗紫外線而犧牲。雖然有些營養素本身就具有對抗紫外線的能力,但有些時候若搭配上其他營養素的話,就能更進一步發揮保護的效果。

beta-胡蘿蔔素 + 維生素 E,防曬力 up

在美國臨床營養學期刊上就曾經有篇研究去比較單獨補充 beta-胡蘿蔔素以及 beta-胡蘿蔔素+維生素 E 對肌膚防曬的影響。研究找來 20 位健康人進行為期 8 週的試驗,參與者們的年齡在 20 – 57 歲之間,肌膚類型是 Type 1 與 Type 2(肌膚白皙,容易晒傷的人),兩種補充品的設計分別是:

  1. 每天補充 beta-胡蘿蔔素 25 毫克
  2. 每天補充 beta-胡蘿蔔素 25 毫克 + 維生素 E 500 IU

在服用上述的補充品後,參與者們血中的 beta-胡蘿蔔素與 alpha-生育醇的濃度均隨之增加。八週後,兩組參與者都變得比較不容易晒傷,不過多攝取維生素 E 的人們,抵抗晒傷的能力又比單獨補充 beta-胡蘿蔔素的人們要來得好。

Skin Type & 費式量表(Fitzpatrick scale
這是哈佛的皮膚科醫師 Thomas B. Fitzpatrick 在 1975 年提出用來衡量肌膚種類(色)的量表,尺量藉由衡量人們的肌膚、眼睛、髮色…等特徵,最後把肌膚分成六類,藉由這樣的分類我們可以知道其對紫外線的抵抗能力為何,第一類抵禦能力最低;第六類最強。想知道自己的肌膚是哪一類嗎? 可以去線上問卷填一下(英文)

富含 Beta-胡蘿蔔素的食物

beta-胡蘿蔔素、葉黃素還有茄紅素…等都是類胡蘿蔔素家族的一員,它們有著相類似的結構,藉由吸收紫外線的能量和清除自由基來保護肌膚組織。當肌膚暴露在紫外線環境的時候,在所有類胡蘿蔔素當中,茄紅素是第一個陣亡的,而防禦效果最好的是 beta-胡蘿蔔素,因此,在建議上,會優先推薦攝取富含 beta-胡蘿蔔素的食物。

Avocado

以下列出一部分豐富 beta-胡蘿蔔素的食物:

  1. 地瓜
  2. 胡蘿蔔
  3. 深綠色葉菜類,例如:波菜
  4. 蘿蔓萵苣
  5. 南瓜
  6. 哈密瓜
  7. 甜椒

那要吃多少才會達到跟研究一樣的攝取量呢?

一天 200 公克的地瓜、200 公克的胡蘿蔔 + 一盤波菜、一盤波菜+一盤蘿蔓+100 公克的地瓜…等組合都可以接近甚至超過研究中給予的量。

富含維生素 E 的食物

植物油(如葵花油、酪梨、橄欖油…等)、堅果類、魚、深綠色蔬菜和奇異果…等食物都是維生素 E 的良好來源,不過要攝取到研究中的量可能會有點辛苦,所以在這邊的建議是,有吃就好,至少我們有 beta-胡蘿蔔素作為防禦的基礎。

 


  • 文獻出處:Stahl, W., Heinrich, U., Jungmann, H., Sies, H., & Tronnier, H. (2000). Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light–induced erythema in humans. The American journal of clinical nutrition, 71(3), 795-798.
  • 食物營養素參考:HealthAliciousNess
  • 主題圖片:pexels
Share This