作者:康聯預防醫學
立達診所 廖昀君物理治療師

 

「您要開始運動囉!」
「維持運動的習慣很重要喔!」
「要減重就是要少吃多運動,效果最好阿!」

不管是有關慢性病、姿勢不良、瘦身減重或是養生,只要跟健康有關,各科別的醫療專業彷彿是套好招一樣,一定會不忘給上一句建議:「要˙多˙運˙動」。但對於體重過重的人,體重的負荷可能會造成開始運動的阻礙

心肺的耐力

有氧運動是燃燒脂肪,增加心肺耐力最好的選擇,但若長時間沒有良好的運動習慣,突然要開始運動減重,身上多餘的體重就像是背著沙包做訓練,想想自己年輕時候抱著一包米可以跑多快呢?剛開始培養運動習慣,先別急著回到「想當年」的速度,運動的強度只要達到自我感覺有 7~8 成的努力程度就大約為中強度運動的等級,但是別忘了要持續超過 15 分鐘喔。

肌肉的不足

足夠的肌肉量的確是可以提高脂肪代謝,還是健美體態的最佳良藥。日常生活中,四肢活動因為已經承擔身體脂肪重量,可能已經有良好的訓練,但是在腹部與背部肌群的部分,卻可能因為時常維持著坐姿,反而比較缺乏訓練。因此,除了讓小腹可以更加平坦好看之外,增加核心肌群的訓練也可以讓整體的肌力較為平衡。

膝蓋的負擔

體重造成負擔最明顯的部位就是在膝關節,對於膝蓋的負擔,站起來和走路是體重的 1~2 倍,上下坡或上下階梯是 3~4倍,跑步則高達 4 倍。並且,一邊膝關節平均可承重 35 公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,膝關節退化較快。

因此,運動項目可挑選對於膝關節負擔較小的運動方式,例如:

  1. 水中走路:水的浮力可以減少許多體重造成的負擔。
  2. 腳踏車:可分擔體重不造成膝蓋負擔,注意必須依個人體型調整好座椅高度,讓膝蓋不過度的彎曲。
  3. 核心肌群訓練:許多動作訓練躺著也可以做,避免膝蓋的負荷

足部的衝擊

走路時,體重給地面的力量會形成反作用力回饋給人體,每走一步,踏上地面時的衝擊力,都由足部來進行吸震作用。雖然足弓可提供了吸震的能力,但是,如果體重較重或行走姿勢不正確的話,則會增加足部負擔。因此,若需要進行衝擊性較大的運動,例如:慢跑、球類運動,則需要選擇吸震力與穩定度較好的鞋款。

 


關於作者

廖昀君

康聯預防醫學
立達診所 廖昀君物理治療師

專長

  • 骨科物理治療
  • 運動治療
  • 姿勢評估

學歷

  • 台灣大學 物理治療學系 學士

經歷

  • 泰安醫院物理治療師
  • 中華民國瑜珈協會師資證照
  • 松鴻診所 物理治療師
  • 康聯健康假期 物理治療師與相關專業課程規劃
  • 圖片來源:Graphicstock
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