作者:康聯預防醫學
立達診所 廖昀君物理治療師

肌肉量會隨著年紀的增長慢慢流失,但因為社會上工作型態的組成與生活便利性的改善,活動量的降低也是肌肉流失的重要原因之一。好消息是不管是辦公室工作,或是 80 歲的老人,也仍然可以藉由合適的肌肉訓練,來減緩與改善身體老化的現象。

想要維持身上的肌肉量,每週至少要有 2-3 次 20 分鐘的肌力訓練。每次訓練的中間至少要有一天休息的時間,好讓您的身體可以恢復與適應。肌力運動訓練每個動作做 8-15 次,重覆 3 回合,每個動作之間休息不超過 45 秒,以保持運動強度的挑戰性。

若您很久沒有持續的運動習慣,一開始先不必使用負重方式,(例如:啞鈴的訓練)並且可以減少每一回的動作次數。

您一定想問:「每個人狀況不同,剛開始訓練時,要怎麼樣知道每一種動作應該做幾下呢?」

提供以下重要指標

  1. 動作品質與正確性比次數的多寡來的重要,正確的動作可以訓練到正確的肌肉,讓身體以符合人體動力學方式來執行動作。因此,當發現自己無法完整的做完一個動作時,就不要再勉強。
  2. 如果覺得肌肉有點痠,可以再撐個幾下,但是如果訓練時發現動作顫抖到無法順利完成良好的動作品質,則可以停止、休息,換下一個動作,並紀錄這組動作次數,來當做下次訓練的依據。
  3. 如果隔天肌肉痠痛不舒服,可以暫時休息一兩天,等到痠痛部位不會影響到運動動作再行訓練,也可以改做其他不會使用到痠痛部位的動作。
  4. 運動時若有疼痛或不適的狀況,必定先暫停,並且請專業人員評估。

※肌力訓練的好處多多

  1. 增加肌肉力量
  2. 展現良好體態
  3. 預防慢性疾病的發生
  4. 增加身體基礎代謝率
  5. 預防骨質疏鬆

雖然說,肌肉的流失不一定只跟年齡有關,也可能跟生活的型態相關,但是,肌力訓練的重要性,卻是隨著年齡越增長而更臻重要

 


關於作者

廖昀君

康聯預防醫學
立達診所 廖昀君物理治療師

專長

  • 骨科物理治療
  • 運動治療
  • 姿勢評估

學歷

  • 台灣大學 物理治療學系 學士

經歷

  • 泰安醫院物理治療師
  • 中華民國瑜珈協會師資證照
  • 松鴻診所 物理治療師
  • 康聯健康假期 物理治療師與相關專業課程規劃

 

  • 圖片來源:Graphicstock
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