您曾經因為牙痛睡不好嗎?還是經常一感冒就發燒呢?抑或是深受過敏性體質所苦?這些症狀其實都是常見的發炎反應。發炎反應其實是人體正常的防禦功能,為了對抗外來病原菌的侵襲,身體會啟動自我保護機制。近年來,醫界的專家學者們發覺許多文明病的發生,例如糖尿病、癌症、心肌梗塞,阿茲海默症等,不僅受到生活習慣不良的影響,還跟慢性發炎密切相關。甚至可以說,發炎反應就是諸多慢性病的「幕後推手」!

那麼該如何避免體內產生不必要的發炎反應?或許您會想:直接使用抗發炎藥物不就好了嗎?然而,服用阿斯匹靈等非類固醇藥物,對腸胃系統會造成傷害;而使用第二環氧化酵素抑制劑則會增加心臟病的發作率。看樣子,一昧依賴藥物不是很合適的方式,最佳作法還是要提升身體的自我防護力!您或許聽說過,皮膚與腸道黏膜是人體免疫系統的第一道防線。因此,我們不光要養成適當運動的習慣和充足睡眠,飲食上也得注意自己的選擇,才能建構出一個健康的腸道環境,進而提高免疫力。

然而,現代人的三餐往往過於精緻化,生活中充斥著各種高油高糖的食物,嘿!先別急著否認,請仔細回想一下~您的早餐組合經常是麵包搭一杯奶茶或有糖豆漿嗎?午晚餐為了省時方便,老是吃盤炒飯(麵)、肉羹飯或 10 顆煎餃配碗酸辣湯?這樣的飲食內容就是高油高糖的標準示範。

麵包、含糖飲料、勾芡等食物因其所含有的精緻糖很容易導致體內糖化反應加劇,促使發炎反應的發生。這也是為什麼,若要減少發炎反應造成的傷害,速食油炸製品、糕點餅乾、糖果、冰淇淋、罐裝和手搖杯飲料(含果汁)等食品都應該盡量少吃。或許我應該說,只要是加工製品,而且味道越香越好吃的,基本上都少不了精緻糖和(油)的參與,這時候就請直接閉氣快速走過吧~否則,說多了都是淚…

營養師的職責除了很老梗地呼籲「這個不要吃,那個不要吃」以外,還要傳遞更重要的訊息~那就是要來分享一些飲食選擇上的小撇步啦!事實上,營造一個抗糖化的飲食環境,一點都不難!只要吃原態性食物就對了。而在告別加工食品的同時,我們也可以增加攝取一些能強化自身防護系統能力的食物:

  1. 吃新鮮蔬果。這類食物富含包括 β-胡蘿蔔素、維生素 C、茄紅素及類黃酮(維生素P)等抗氧化物,對細胞組織具有一定的保護力。
  2. 多喝茶,當然是無糖的。茶類中含有兒茶素,有助於對抗體內的自由基,減少發炎反應的發生。
  3. 善用辛香料。蔥、薑、蒜、迷迭香等辛香料本身具有抗發炎和殺菌的功效,近幾年咖哩中的薑黃素(curcumin)也被發現有很強的抗發炎作用。
  4. 多吃深海魚。之前跟大家介紹過,鮭魚、鯖魚、鮪魚、白鯧魚、秋刀魚等魚種,因為富含 Omega-3 不飽和脂肪酸,能抑制發炎反應。根據美國心臟協會的建議,每週攝取 200 g 深海魚最佳。市售的魚油、亞麻籽油、海藻油等都是良好的Omega-3不飽和脂肪酸來源。
  5. 用油多選用苦茶油、橄欖油、芥花油。適量攝取富含單元不飽和脂肪酸的油品,便能有效改善發炎反應;或是乾脆直接以酪梨、芝麻、核桃等食材做為天然油脂的來源,也是極佳的做法喔~

此外,平時最好避免過度飲酒,酒精也是會引起慢性發炎反應的關鍵因素之一喔〜雖說小酌一杯對於心血管有保護作用,但仍不可忽略市售酒類中的糖份。只要處處多留一份心,打造不發炎好體質就不是什麼難事囉!

 


  • 主題圖片:Pexels

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