想要腸道細菌好,從飲食均衡開始吧!

by | 九月 13, 2016

早先人們認為住在人體內與外的細菌只會從我們身上獲得好處,隨著儀器設備與研究的進展,科學家們逐漸發現這些細菌裡,有部分對維持宿主(人)的健康是很重要的存在,像穩定情緒、幫助消化、免疫促進…等,都可能與它們有關係。

基於此,也衍伸出很大的商機,你總是能在市場上找到「直接補充益生菌」或是「促進腸道好菌生長」的產品,不過,今天要分享的研究雖然與腸道菌的發展有關,但卻跟上述的產品沒啥關,本文主要著重於「飲食均衡」「腸道細菌多樣性」之間的關係,當中也帶出了一個很重要的概念 — 腸道通透度。為了讓你在閱讀之後的內容有更好的理解,且讓我們先來聊聊腸道通透度吧。

腸道壁不是一整片,是一個細胞一個細胞連接而成

中午到麵攤點了一碗乾麵、燙青菜、一碗湯,接著又不甘寂寞的點了一盤粉腸,這時突然心血來潮把腸子翻開觀察一下,眼睛看到的是不平整的樣貌,即便如此,你還是會認為它是一整片的構造。但實際上呢!它可是一個又一個的小腸細胞連接起來的(類似磚塊與磚塊之間有水泥的樣子),而細胞與細胞之間的連結的地方稱為緊密結合(Tigh junction, 簡稱 TJ)或閉鎖小帶,小腸腔裡面的分子正常情況下是沒辦法穿過去的,而這也是小腸能把外來病菌或是大型分子(如蛋白質)隔絕在外的保護機制。

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圖片來源:Wikipedia – Tight junction

前面提到「正常情況下」TJ 是關得很緊,但是勒,TJ 並不是一直固定不變的存在,有一種名為連蛋白( zonulin)的蛋白質能夠調節 TJ,而腸道通透度指的就是 TJ 緊密與否。有研究(文獻1)發現血中連蛋白濃度高的話,TJ 就變得比較弱,腸子裡面的東西就可能會漏過腸壁,接著就是免疫系統對抗外來物入侵的故事了…。
(如果你聽過腸漏,指的就是這件事情。)

 

飲食、腸內菌叢多樣性 & 腸壁通透性研究

在營養學期刊上有一篇研究以 100 位體重過重的孕婦為對象,藉由分析腸道細菌的種類、血中連蛋白的濃度以及飲食組成來研究當中的關係。

研究人員以血中連蛋白的濃度高低,將參與研究的孕婦分成高濃度組與低濃度組,連蛋白高低的分界點是 46.4 ng/mL。結果總結如下:

  • 腸內細菌的分佈:低濃度組孕婦腸內細菌種類比較豐富
  • 飲食組成的影響:低濃度組孕婦飲食樣貌會是攝取較多的 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維、廣泛的維生素與礦物質

也就是說呢,當你的飲食有吃到 Omega-3 脂肪酸、豐富的膳食纖維、各種維生素與礦物質的話,腸道細菌的種類就會相對比較豐富,並進而讓腸壁細胞之間的連結完整。這段話帶出了一個很重要的訊息,想要有健康的腸道細菌,吃多樣化食物的重要性或許是比較高的

 

實踐均衡飲食,你可以這樣吃

  • 澱粉類食物多點全榖類
  • 注意 Omega-3 脂肪酸的攝取:魚、亞麻籽、奇芽籽等食物都含有豐富的 Omega-3 脂肪酸,記得把這些食物放入選擇中
  • 膳食纖維、維生素與礦物質:各種顏色的蔬菜與水果,然後天天來一把堅果
  • 增加食物的種類:一天能吃超過 30 種不同的食物

 


參考文獻

  1. Fasano, A. (2011). Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiological reviews, 91(1), 151-175.
  2. Mokkala, K., Röytiö, H., Munukka, E., Pietilä, S., Ekblad, U., Rönnemaa, T., et al. (2016). Gut Microbiota Richness and Composition and Dietary Intake of Overweight Pregnant Women Are Related to Serum Zonulin Concentration, a Marker for Intestinal Permeability. The Journal of Nutrition, 146(9), 1694-1700.

圖片素材

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