睡前 4 個 B,好睡有保庇

by | 十月 20, 2016

[實況報導] 比賽來到九局下落後3分滿壘的局面,睡眠管理職人隊的當家第四棒 – 郝睡眠,是否可以擊出一支全壘打,取得一夜好眠呢?

在許多失眠治療的建議裡,多數原則都是要養成良好睡眠習慣,或是從正確的睡眠行為與想法著手,這裡睡眠管理職人幫大家整理睡前依序可以做的 4 件事情,照著這個順序,可以助你一步一步接近好眠的到來喲:

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出處:睡眠管理職人

1B. Bath time / 洗澡時間

睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,將一天疲憊洗去,如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了,提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息, 從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。[註]

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2B. Break time / 暫停時間

臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「暫停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心。[註]

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3B. Breath time / 放鬆時間

建議接近睡覺前的時間安排 15-30 分鐘的放鬆,像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,來降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸放慢下來,心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了![註]
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4B. Bed time / 床的時間

在治療失眠的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床 = 睡覺」的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。[註]

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出處:bossfight 失眠的你,一起來試試這 4 個 B 吧,保庇你可以一夜好眠!

  • [註] 每個 B 其實都是一套失眠認知行為治療中會採用的方法,或是一些睡眠衛生教育,也有不少研究支持,睡眠管理職人也會在日後陸續分享每一個細節,目前會在先留言裡放一些連結,有興趣的粉絲們也可以先參考一下。

 


台灣心理健康發展協會理事長、台灣睡眠醫學學會理事&大眾教育委員會主席 睡眠是每人每天必經的一環,相對地,失眠便是每個深受失眠所苦的人每天無法不去面對的事實。本專欄希望:能以「專業」的角度探討失眠、藉由「輕鬆」的心情面對失眠、輔以「正向」的態度正視失眠、再用「簡單」的方法處理失眠! 睡眠管理職人 吳家碩

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