我們都該用一輩子去了解自己的身體

by | 二月 8, 2017

撰文/肯尚健康管理 邱琇鈺 體適能教練

常聽到人家說,人生 30 才開始,不論是家庭、事業等各方面才正蓬勃發展的時候,但你知道身體功能表現卻正在下降嗎?

20 歲是每個人能夠發揮最大運動能力表現的時候,你能夠盡情奔跑在操場上、進行熱血沸騰的籃球比賽,或是參與人生第一場馬拉松賽事,享受衝刺,挑戰自我極限的感覺!

40 歲後是人體肌肉明顯流失、肌力下降的時候,也使衰弱前期 (pre-frail) 的風險提升,
尤其是下肢明顯比上肢退化更快,開始感覺到上下樓梯覺得容易腳酸、沒有走很遠的路就覺得喘吁吁,或是一天的精神體力很快就用光了。

65 歲以後衰弱症 (frailty) 的風險提高,感覺動作變為緩慢、行動能力變差、衰弱沒有力氣,也可能伴隨著單一或多重的慢性疾病,生理與心理都大大受到影響,而很難維持獨立生活的能力與生活品質。

當你 40 歲的時候,你可能不覺得 65 歲的自己會是這個樣子,但是從行動能力變慢、慢性疾病的控制、日常生活能力逐漸受到限制,身體正傳達訊息給您,而您收到了嗎?

我們不能改變「變老」這件事情,但我們可以選擇「怎麼變老」,甚至可以及早「預防」!

第一步,先試著回答下列問題:

1. ⬜ 體重降低:過去一年內,非刻意的體重減輕,超過10磅 (約4.5公斤) 或去年體重的 5%。

2. ⬜ 疲憊感:過去一週有 3 天以上覺得不管做什麼事情都覺得費力、做事提不起勁。

3. ⬜ 低握力:

男性

  • BMI≦ 24,握力≦ 29 公斤
  • BMI≦ 24.1~26,握力≦ 30 公斤
  • BMI≦ 26.1~28,握力≦ 30 公斤
  • BMI> 28,握力≦ 32 公斤

女性

  • BMI≦ 23,握力≦ 17 公斤
  • BMI≦ 23.1~26,握力≦ 17.3 公斤
  • BMI≦ 26.1~29,握力≦ 18 公斤
  • BMI> 29,握力≦ 21公斤

4. ⬜ 行動緩慢:以走完 15 英呎(約 5 公尺)要花費的時間來做評估

男性

  • 身高≧173公分,時間≧7秒
  • 身高<173公分,時間≧6秒

女性

  • 身高≧ 159 公分,時間≧ 7 秒
  • 身高< 159 公分,時間≧ 6 秒

5. ⬜  低身體活動量:每週活動所消耗的卡路里數,男性每週少於 383 大卡、女性少於 270 大卡。

此五項只要符合符合一項或二項稱為衰弱前期、三項以上就稱為衰弱。

第二步,開始建立規律運動習慣!

假如以下幾點您有符合一項,建議須由醫生評估同意後再進行運動:心臟病、胸部疼痛、呼吸急促 (安靜或輕微活動時)、骨骼關節問題、暈眩 (或暈倒)、高血壓或服用高血壓藥物。

運動前須進行暖身、運動後要緩和,如在運動過程中有任何不適馬上停止並休息。以漸進式的方式,視個人情況調整運動強度、頻率、時間 (一次調整一種元素) 。

運動建議

對於運動,我們有兩種建議:

一、有氧運動(例如:健走、跑步、游泳、騎腳踏車..等)

  • 強度:
    • 中強度(有點喘還可以講話)
    • 高強度(很喘不能講話)
  • 時間:
    • 中強度,每週至少 150 分鐘(可分段,每次最少 10 分鐘)
    • 高強度,每週至少 75 分鐘(可分段,每次最少 10 分鐘)
  • 頻率:每週至少 3 天

二、阻力訓練(例如:重量訓練、徒手肌力訓練…等)

  • 強度:
    • 主要肌群(例如:腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂)。
    • 肌耐力訓練:以每一回合能反覆 10-25 次之重量為原則。
    • 肌力與肌耐力綜合訓練:以每一回合能反覆15次之重量為原則。
  • 頻率:每週 2~3 天(非連續)
  • 時間:不超過 1 小時

了解自己的衰弱風險後,開始建立規律運動習慣,同時加上營養補充、慢性疾病控制與健康生活型態,才能預防或延緩衰弱的狀態。

結合營養學及美學,用營養改善代謝,恢復身體最佳狀態,為每一位重視健康的您,量身設計健康生活型態計畫,讓健康生活不再只有「說」,讓我們能在生活中享受生命的美好。

肯尚健康管理

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