撰文/肯尚健康管理 邱琇鈺 體適能教練

常聽到人家說，人生 30 才開始，不論是家庭、事業等各方面才正蓬勃發展的時候，但你知道身體功能表現卻正在下降嗎？

20 歲是每個人能夠發揮最大運動能力表現的時候，你能夠盡情奔跑在操場上、進行熱血沸騰的籃球比賽，或是參與人生第一場馬拉松賽事，享受衝刺，挑戰自我極限的感覺！

40 歲後是人體肌肉明顯流失、肌力下降的時候，也使衰弱前期 (pre-frail) 的風險提升，
尤其是下肢明顯比上肢退化更快，開始感覺到上下樓梯覺得容易腳酸、沒有走很遠的路就覺得喘吁吁，或是一天的精神體力很快就用光了。

65 歲以後衰弱症 (frailty) 的風險提高，感覺動作變為緩慢、行動能力變差、衰弱沒有力氣，也可能伴隨著單一或多重的慢性疾病，生理與心理都大大受到影響，而很難維持獨立生活的能力與生活品質。

當你 40 歲的時候，你可能不覺得 65 歲的自己會是這個樣子，但是從行動能力變慢、慢性疾病的控制、日常生活能力逐漸受到限制，身體正傳達訊息給您，而您收到了嗎？

我們不能改變「變老」這件事情，但我們可以選擇「怎麼變老」，甚至可以及早「預防」！

第一步，先試著回答下列問題：

1. ⬜ 體重降低：過去一年內，非刻意的體重減輕，超過10磅 (約4.5公斤) 或去年體重的 5%。

2. ⬜ 疲憊感：過去一週有 3 天以上覺得不管做什麼事情都覺得費力、做事提不起勁。

3. ⬜ 低握力：

男性

• BMI≦ 24，握力≦ 29 公斤
• BMI≦ 24.1~26，握力≦ 30 公斤
• BMI≦ 26.1~28，握力≦ 30 公斤
• BMI> 28，握力≦ 32 公斤

女性

• BMI≦ 23，握力≦ 17 公斤
• BMI≦ 23.1~26，握力≦ 17.3 公斤
• BMI≦ 26.1~29，握力≦ 18 公斤
• BMI> 29，握力≦ 21公斤

4. ⬜ 行動緩慢：以走完 15 英呎（約 5 公尺）要花費的時間來做評估

男性

• 身高≧173公分，時間≧7秒
• 身高<173公分，時間≧6秒

女性

• 身高≧ 159 公分，時間≧ 7 秒
• 身高< 159 公分，時間≧ 6 秒

5. ⬜  低身體活動量：每週活動所消耗的卡路里數，男性每週少於 383 大卡、女性少於 270 大卡。

此五項只要符合符合一項或二項稱為衰弱前期、三項以上就稱為衰弱。

第二步，開始建立規律運動習慣！

假如以下幾點您有符合一項，建議須由醫生評估同意後再進行運動：心臟病、胸部疼痛、呼吸急促 (安靜或輕微活動時)、骨骼關節問題、暈眩 (或暈倒)、高血壓或服用高血壓藥物。

運動前須進行暖身、運動後要緩和，如在運動過程中有任何不適馬上停止並休息。以漸進式的方式，視個人情況調整運動強度、頻率、時間 (一次調整一種元素) 。

運動建議

對於運動，我們有兩種建議：

一、有氧運動（例如：健走、跑步、游泳、騎腳踏車..等）

• 強度：
  • 中強度（有點喘還可以講話）
  • 高強度（很喘不能講話）
• 時間：
  • 中強度，每週至少 150 分鐘（可分段，每次最少 10 分鐘）
  • 高強度，每週至少 75 分鐘（可分段，每次最少 10 分鐘）
• 頻率：每週至少 3 天

二、阻力訓練（例如：重量訓練、徒手肌力訓練…等）

• 強度：
  • 主要肌群（例如：腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂）。
  • 肌耐力訓練：以每一回合能反覆 10-25 次之重量為原則。
  • 肌力與肌耐力綜合訓練：以每一回合能反覆15次之重量為原則。
• 頻率：每週 2~3 天（非連續）
• 時間：不超過 1 小時

了解自己的衰弱風險後，開始建立規律運動習慣，同時加上營養補充、慢性疾病控制與健康生活型態，才能預防或延緩衰弱的狀態。