低熱量、低 GI 真的「瘦」的了?告訴你不可告人的減重小祕密

by | 三月 29, 2017

相信大家都有聽過「低熱量飲食可以控制體重」和「低 GI 飲食可以幫助減重」吧!

但事實並非如此簡單,減重如果那麼容易,這世界上就沒有胖子了,你說是吧?
理論上,低熱量飲食和低 GI 飲食如果吃對的話,確實對減重很有幫助,但是 NG 的飲食習慣,就算是低熱量或低 GI ,都會讓你越吃越胖喔!

我們先來說說何謂「低熱量飲食」?

所謂的「低熱量飲食」是低於每日身體所需熱量的均衡飲食,但又不能太低,一般以每日減少 500 大卡為佳,會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異,所以網路上的低熱量菜單,不見得對每個人都適用,必要時還是要來給營養師看看喔!

那麼,什麼是「低 GI 」呢?

GI 是升醣指數(Glycemic Index)的縮寫,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度快慢的數值,最早是應用在糖尿病飲食上,因為低GI 的食物在胃腸中會被緩慢吸收,這樣能使血中的血糖濃度慢慢上升,進而達到控制血糖的目的。

而 GI 值越高,血糖上升的幅度就越高,造成胰島素分泌增加,這會使脂肪容易形成與囤積,更會引起饑餓感,導致可能會攝取更多的食物,所以「低 GI 飲食」對體重控制也是有幫助的。
依照食物的 GI 值大小,我們又可以分成「低 GI 、中 GI 和高 GI 」, GI 值越低血糖就越穩定。

了解「低熱量」與「低 GI 」的定義後,要如何運用在減重上呢?

以熱量來說,只要控制好份量就能掌握熱量,但是相同熱量所對應的飽足感和易餓程度就有賴於 GI 值了。
從食物六大類來看,你會發現高 GI 食物大多落於精製主食、部份水果和加工製品類,會有這樣的情況主要是,食物的成分和組成不同會影響消化吸收率,越需花時間消化的食物,血糖上升越緩慢,在胃時間停留越久的也較不易餓。

所以歸納以下幾點,減重也可以吃得很均衡又有飽足感:

  1. 在合理的熱量範圍,搭配低 GI 飲食挑選各類食物。
  2. 多攝取富含膳食纖維的食物,適量的蛋白質和油脂也是必要的。
  3. 盡量選擇原態食物,少吃加工食品。
  4. 烹調方式盡量簡單,食物結構越完整越好,例如糙米飯的 GI 值會比米漿來的低。
  5. 若吃到高 GI 食物,可以混著低 GI 食物吃。
  6. 精製點心可以用水果取代。
  7. 戒果汁及含糖飲料,白開水會是最佳的飲料。
  8. 適度的酸味不僅可以增添風味,亦可以延緩胃排空,讓血糖上升較為穩定。

  • 文獻來源:衛生福利部 國人常用食物的升糖指數

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學歷

  • 中國醫藥大學學士
  • 高考營養師
  • 健康管理師

經歷

  • 鴻海集團旗下 健康管理師
  • 國小駐校營養師
  • 健康體重美學機構 營養顧問
蔡粲羽 顧問營養師

康聯預防醫學

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