運動後正確飲食,讓你瘦身效果加倍!

by | 四月 21, 2017

運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!

 

登愣!什麼!?看到此標,是否讓你足以呆愣五秒鐘,是的~別在殘存以前的觀念了!
以前總覺得運動完不可以吃東西,總是要去挨餓才覺得能達到減重的效果。但最近國外研究發現運動後 1 小時內吃東西的人,比運動後間隔 4 小時以上才吃的人,反而瘦更多。是否顛覆過去大家認為運動後不該立即吃東西的觀念呢?

 

運動後吃東西很重要

 

有些人可能還跟我一樣有錯誤的迷思,就是當你正在執行減重,但總是害怕運動後吃了東西,會覺得怎麼可以把辛辛苦苦消耗完的熱量全部又再補回來!然後,自己不斷地在那罪惡的深淵裡,不斷地 OS …能不能吃、吃了會變胖etc.

 

破除迷思:其實運動後吃對東西、吃對量很重要

研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約 300 大卡,即可幫助肌肉修復。

所以,運動後立即進食更增肌減脂!張佩蓉營養師說:「減重除了飲食控制,倘若再搭配運動就更事半功倍!但運動完,你總是胃口大開,隨便亂亂吃嗎?運動搭配正確的飲食有助於增肌減脂,不但運動效果加乘,也讓你的曲線更加完美喔!」

 

運動後攝取下列四種食材,可以讓你瘦身效果更加倍!

 

 

本篇有介紹運動塑身篇的食譜示範教學,快跟著張佩蓉營養師一起動手做羹湯吧~

 

早餐

活力拼盤(太陽蛋全麥吐司+鮪魚馬鈴薯泥+青翠沙拉+奇異果切片)

  1. 材料:奇異果 1 顆
  2. 太陽蛋全麥吐司材料:全麥吐司1 片、雞蛋 1 顆、橄欖油0.5t
  3. 鮪魚馬鈴薯泥材料:水煮鮪魚罐頭 20g、馬鈴薯 45g、西洋芹30g、黑胡椒粒少許
  4. 青翠沙拉材料:玉米粒 33g、蘿蔓萵苣50g、小番茄3顆、小黃瓜30g、豌豆嬰20g、和風醬 1T
  • 奇異果去皮切片備用。
  • 製作太陽蛋全麥吐司:將全麥吐司中間挖一個圓形,起油鍋,將挖洞吐司放上,將雞蛋打入土司中間,慢慢煎成太陽蛋備用。
  • 製作鮪魚馬鈴薯泥:西洋芹切細丁;鮪魚瀝乾壓碎備用。馬鈴薯去皮切塊,放入電鍋中蒸熟,取出放涼後壓成泥狀,加入西洋芹丁、鮪魚、黑胡椒粒,全部攪拌均勻,塑成半圓形即可。
  • 製作青翠沙拉:將玉米粒瀝乾,豌豆嬰洗淨瀝乾、蘿蔓萵苣洗淨瀝乾切段;小番茄對切、小黃瓜切片備用,將沙拉所有材料全部攪拌均勻,淋上和風醬即完成。
  • 將太陽蛋全麥吐司、鮪魚馬鈴薯泥、沙拉、奇異果全部組裝成拼盤即完成。

 

午餐

五彩藜麥炒飯

  • 材料:紅藜麥60g、雞蛋 1 顆、雞胸肉 30g、紅甜椒60g、黃甜椒 60g、四季豆 60g 、洋蔥70g、大蒜 3 瓣、橄欖油2t
  • 調味料:鹽少許、胡椒粉少許
  1. 紅藜麥洗淨,加入2 倍的水量,放入電鍋中煮熟,取出放涼備用。
  2. 紅黃甜椒去籽與內膜,切丁;洋蔥、四季豆切丁、大蒜去皮切末;雞胸肉醃過切丁;雞蛋打成蛋液備用。
  3. 起油鍋,先放入蛋液快速拌炒成炒蛋即起鍋備用(呈半熟狀態)。
  4. 再放入蒜末與洋蔥丁炒香,接著放入雞胸肉、彩椒丁、四季豆丁拌炒。
  5. 轉大火,加入做法1 的藜麥與調味料持續快速翻炒,最後放入做法3 拌炒均勻即完成。

薑絲蛤蠣湯

  • 材料:小文蛤11 個、薑絲適量、鹽少許
  1. 蛤蠣泡水吐沙備用。
  2. 煮一鍋水,將蛤蠣、薑絲放入熬煮至蛤蠣全開。
  3. 最後加入鹽調味即完成。

TIPS |蛤蠣湯可補充運動過程流失的水分與鈉。

 

晚餐

香蒜鴨胸義大利麵

  • 材料:義大利麵60g、鴨胸60g、紅甜椒40g、黃甜椒40g、蘆筍 70g、蒜苗1/2 根、大蒜5 顆、辣椒1 條、巴西里末少許
  • 調味料:白酒 1t、黑胡椒粒少許、鹽少許
  1. 水煮滾加入鹽,將義大利麵下鍋煮至八分熟瀝乾備用。
  2. 紅黃甜椒洗淨切條,蘆筍斜切小段,辣椒切末、蒜頭切片、蒜苗斜切備用;將鴨胸皮表面輕劃網狀,肉面用刀背拍鬆,接著兩面灑少許鹽、黑胡椒備用。
  3. 將鴨胸放入平底鍋中乾煎,先煎鴨皮面,以中小火將鴨皮油脂逼出,煎至酥脆,再翻面續煎至熟,起鍋放涼後再切片備用。
  4. 接著,鍋中加入蒜末、辣椒末炒香,再加入紅黃甜椒、蘆筍與適量水拌炒。
  5. 放入義大利麵、白酒與鹽,邊拌炒至湯汁收乾。
  6. 起鍋前加入蒜苗拌炒。
  7. 最後擺上鴨胸片,灑上巴西里末即完成。

華爾道夫沙拉

  • 沙拉醬材料:無糖低脂優格 2T、檸檬汁適量、鹽少許
  • 材料:蘋果1/2 顆、西洋芹 50g、結球萵苣80g、核桃 2 顆、葡萄乾1t
  1. 結球萵苣洗淨擦乾,西洋芹洗淨,去除粗纖維切丁備用。蘋果洗淨切丁、核桃拍碎備用。
  2. 調製沙拉醬:將無糖低脂優格、檸檬汁、鹽混合均勻即可。
  3. 將西洋芹與蘋果丁加入沙拉醬攪拌均勻,
  4. 取容器,於底部先舖上結球萵苣,再放上做法3,最後灑上核桃碎與葡萄乾即完成。

TIPS |傳統的華爾道夫沙拉是以美乃滋作為醬的基底,改用低脂優格醬取代熱量更低。

 

還想看更多嗎? 下面是書籍資訊提供給你參考了。


書籍資訊

  • 書名:營養師的 36 日進食計劃 (博客來)
  • 作者:張佩蓉 營養師 著
  • 出版:凱特文化創意股份有限公司
  • 初版:2017 年 3 月


研究:運動下半身,全身都燃脂!用肌力打造完美下半身

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