外食族,要怎麼吃?

by | 四月 28, 2017

出門老是在外,老外老外老外。這口號其實對於外食族的我們,喊起來說真的特別心酸!餐餐都外食的我們,長期下來會導致我們營養變得不均衡,身體漸漸地出現很多問題,所以,外食族要如何吃是每個人都想知道的。

 

外食族想要吃的健康又不發胖,其實那是有訣竅的

 

張佩蓉營養師表示:外食族出門在外常常不知道要吃什麼嗎?不論是平日小吃或是餐廳聚餐,其實都暗藏危機,若選錯食物可能吃得滿身肥肉又不均衡,就讓營養師親自點餐給你吃,教你營養師既均衡又吃不胖的外食挑選法。

 

營養師的外食點餐法,教你如何外食吃的健康不發胖

 

平日外食
麵店

陽春麵‧ 豆干‧ 燙青菜

一碗麵搭配蛋白質食物如豆干、豆腐、滷蛋,再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。

TIP

  1. 種類挑選順序:湯麵→乾麵→羹類。
  2. 麵條挑選順序:冬粉、米粉→陽春麵→油麵。
  3. 青菜不要淋肉燥。

 

平日外食
滷味

冬粉+鴨血‧ 黑豆干+青菜‧ 金針菇‧ 白蘿蔔‧ 海帶

主食可挑選冬粉、蒸煮麵等,加上蛋白質食物(如滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鴨血等)1 ∼ 2 樣,與蔬菜類(如綠色蔬菜類、菇類、海帶、玉米筍等)3 樣以上。

TIP

  1. 避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。
  2. 不額外加醬,減少熱量與鈉攝取。

 

平日外食
便利商店

三角飯糰.低脂鮮奶.生菜沙拉+和風醬

早餐可以選食三角飯糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品類擇一,熱量不超過200大卡為佳。午晚、餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等,熱量不超過450 大卡為佳。

TIP

  1. 蛋白質配菜如低脂鮮奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。
  2. 外食族普遍蔬果攝取不足,建議額外搭配一份沙拉或水果。
  3. 沙拉醬可挑選和風醬、油醋醬、優格醬。

 

還想看更多嗎? 下面是書籍資訊提供給你參考了。


書籍資訊

  • 書名:營養師的 36 日進食計劃 (博客來)
  • 作者:張佩蓉 營養師 著
  • 出版:凱特文化創意股份有限公司
  • 初版:2017 年 3 月

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