減緩飲食造成糖化 7 秘訣

by | 六月 2, 2017

立達診所
趙思姿 資深營養師

造成人老化的關鍵之一,就是糖化作用,這種類似「梅納反應」的生化作用,會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應,使得組織累積大量的糖化蛋白產物,而加速自由基作用,產生細胞毒素,引發身體一連串發炎與器官衰退的現象,因此,在延緩老化與疾病預防的計畫中,控制血糖、預防糖化是很重要的一環。

然而,現代人不當的飲食方式,例如外食、暴食、偏食都是造成身體糖化的原因,因此,調整飲食均衡,提供足夠營養,強化身體代謝,以利調控血糖與抗氧化,來達到控糖、抗老化的功能。

 

以下提供,減緩飲食造成糖化的原則:

 

  1. 減少飲食的糖份,包括果汁、加糖飲料,以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品,多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等。
  2. 選用生鮮水果替代各式甜品,以減少攝取任何含糖食物,如蛋糕、巧克力、冰品…等等的機會。
  3. 攝取低脂的蛋白質食物如瘦肉、魚類、蛋類、豆製品,以利用優質的蛋白質來修補與強化身體組織。
  4. 用健康的油脂(菜籽油、橄欖油)代替不健康的油脂(豬油、奶油),因品質佳的油品,能減少身體產生的發炎反應。
  5. 大量食用當季的植物性食物,且以不同顏色蔬菜選項為主,讓一年四季的天然生鮮食物成為獲取不同營養素的來源。
  6. 每天應該喝足量的水,最好喝 2000CC 的乾淨水,喝水除了幫助身體代謝、排毒之外,也有助於降低對零食與飲料的慾望。
  7. 避免含高糖化(高度糖化終產物,AGE )的食物,例如香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物,以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等,因為過度烘烤的過程,容易使食物產生糖化的成份,經常攝取會增加身體糖化的風險。

 

一開始馬上改變飲食習慣,對多數人來說有點困難,甚至會容易產生放棄的念頭,建議可在一週內挑二~三天進行飲食控制,慢慢調整飲食習慣,相信我們要邁向健康之路一點都不難!

立達診所 趙思姿 資深營養師

  • 專長:飲食規劃、減肥諮詢、營養教育
  • 學歷:台北醫學大學保健營養碩士
  • 經歷:前臺安醫院營養師、前健康吉美健診中心營養師、前台積電健康中心營養諮詢顧問、前中華民國肥胖研究學會理事

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