遠離外食地雷,你就是辦公室裡最亮眼的小俏妞!

by | 六月 9, 2017

立達診所
梁育群 營養師

近幾年來,外食人口的比例逐漸升高,依據調查指出,約有高達五成的國人三餐均外食,很少人能夠每一餐都親手做,因此,如何在外食環境中,挑選健康又低熱量的餐點,是現代人最應具備的本領。

健康外食小撇步

 

  1. 三餐規律進食,每天攝取三蔬二果
    即便外食,也要讓自己三餐定時定量,並且天天攝取三蔬二果(約一碗半的蔬菜量與二個拳頭大的水果),才能均衡攝取各種營養素。
  2. 慎選用餐地點,新鮮食材少加工
    選擇能夠供應現場烹調新鮮食物的店家,少去吃到飽、麻辣火鍋等容易進食過量的餐廳。
  3. 優先選用低脂主菜,豆→魚→雞→豬、牛、羊
    豆類是優質又低脂的植物性蛋白質來源,若選擇動物性蛋白質,則以白肉(魚、雞)優先於紅肉(豬、牛、羊),且盡量避免攝取油花及外皮部位。
  4. 以全穀類為主食,少吃炒飯、炒麵,避免攝取過多油脂
    全穀類食物所含的豐富B群,能夠提升身體新陳代謝及能量利用,而炒飯、炒麵中的飯、麵會吸油,熱量會更高。
  5. 選擇烹調簡單的食物,沾醬調味要適量
    清蒸、川燙、清燉或涼拌等簡單烹調能夠吃出新鮮食物的原味,油煎、油炸、沙茶、糖醋等烹調方式隱含著高油、高糖,熱量多出好幾倍。

 

外食地雷請跳過

 

  1. 油炸食物
    食物吸飽油,熱量多出好幾倍,一顆馬鈴薯約80大卡,炸成一包中薯後,熱量將近300大卡。
  2. 勾芡食物
    麵線羹、酸辣湯滑順入口,隱藏的熱量也是一口接一口,勾芡的材料是澱粉,且勾芡也很容易吸油,不知不覺吃進過多油脂。
  3. 焗烤食物
    100公克的起司絲,熱量將近300大卡,更別說焗烤食物中白醬、青醬,也隱藏著高油脂的熱量。
  4. 高糖食品
    含糖飲料、麵包、糕點是高糖且高油的精緻食物,這類食物不僅營養價值低,且容易讓血糖快速升高、增加脂肪的囤積。
  5. 餃類、丸子等加工食品
    包含內餡的餃類熱量也很驚人,根據調查,一般餃類及貢丸平均含脂肪量高達五成,有些更達7成,隨便吃幾個餃子、貢丸,熱量卻逼近一碗飯。

成功減重並維持住的秘訣在於良好的飲食習慣加上適度運動,只要把握以上幾個簡單的原則,養成「聰明挑食」的習慣,外食族也能輕鬆減重。

專長

  • 營養教育
  • 飲食諮詢
  • 營養保健品諮詢

學歷

  • 中國文化大學保健營養學系
  • 高考營養師、丙級美容師、健康管理師、國健署癌症營養專業人員

經歷

  • 連鎖藥妝店、多年社區藥局健康管理及營養保健諮詢經驗
梁育群 營養師

康聯預防醫學

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