抓出三大睡眠小偷,還你一夜好眠

by | 八月 26, 2017

康聯預防醫學
顧問心理師 林詩維

睡不著? 睡不深? 睡太少? 如果有以上問題,在你生活的某個角落裡可能藏了個無名小賊,無聲無息的偷走了你的好睡眠。現在,一起拿出名偵探柯南的放大鏡,仔細的找出身邊的睡眠小偷吧!

 

停止不了的追劇

熬夜追劇 刺激著腎上腺難入眠
拜網路之賜,下載追劇程式或APP,中日韓美港的戲劇電影任君挑選,優點是收看時間很彈性,缺點就是會不分白天黑夜、馬不停蹄地無限看到飽。平常礙於隔天要上班上課,頂多是犧牲一些睡眠時間來,可是早上就賴床起不來,工作頻頻打呵欠。若是遇到連假,有人就足不出戶的追劇,精彩劇情不斷刺激著腎上腺,讓人捨不得睡,精神百倍像條龍,收假上班就精疲力盡像條蟲了。

 

斬斷不了的煩惱

睡前回想工作 啟動交感神經易失眠
晚上的生活應該是要讓自己放鬆休息,慢慢進入睡眠,可是「煩惱」常悄悄的占據著大腦,例如想著尚未完成的工作、收發公司的e-mail、回憶白天發生的不愉快事情等等,煩惱一旦啟動不僅難以停止,還會牽動交感神經變得活躍,抵銷睡意,讓人失眠。

 

關閉不了的手機

睡前滑手機 蹉跎浪費一小時以上睡眠
手機的發明,拉近你我之間的距離,更為遊戲打開方便之門,可是卻也讓睡眠變得越來越遙遠。許多人一定都有睡前滑手機的經驗,一開始只是確認是否有未讀取的訊息,然而打開了臉書或line,散發出的光芒緊抓住了眼球,更有股神奇魔力緊抓著手指,讓人禁不住在螢幕上滑啊滑,一不留神就過了一個小時,就這樣,睡眠時間一點一滴的被吞噬了。

 

這三個睡眠小偷的共通之處,就是會讓人進入到「忘了睡覺」的境界 : 戲劇、煩惱、文字的內容,挑起令人亢奮的交感神經,抵制睡神的降臨;螢幕光線的刺激會打壓助眠的褪黑激素,降低睡意的強度。

 

建立「好眠SOP」 採漸進式關機三步驟

該怎麼做才能讓睡眠不被偷走呢? 善用「漸進式關機」三步驟,建立好眠SOP:

  1. Stop:睡前一小時,可以設定鈴聲告訴自己要準備收工了,這段時間裡不再點選新的劇集,善用記事本寫下腦中盤旋的思緒,該確認或回應的訊息文章,做最後的回覆。
  2. Off line:睡前半小時,開始進入收心助眠時間,利用像是閱讀、音樂、調息、靜坐,幫助自己從這些干擾睡眠的情境中「離線」,這些看似簡單平凡的舉動,可以提升副交感神經的作用,進而促進放鬆與增加睡意。
  3. Pause:睡前五分鐘,關燈躺床,臥室保持昏暗,配和穩定而深沉的腹式呼吸,結束一整天的辛勞,進入一夜好眠的休止符時間。
專長
  • 睡眠障礙諮詢、評估與治療
  • 失眠認知行為治療(CBT-I)
  • 夜間多頻道睡眠檢查與評估
  • 情緒困擾諮詢與治療
  • 壓力調適諮詢與治療
  • 身心壓力檢測與生理回饋訓練
學歷
  • 輔仁大學心理系臨床組碩士班
  • 東吳大學心理系
經歷
  • 衛生福利部金門醫院
  • 永齡健康基金會
  • 國軍北投醫院
  • 新光醫院睡眠中心新光醫院睡眠中心
林詩維 顧問心理師

康聯預防醫學, 康聯預防醫學 永愉診所

Share This