正確吃,快樂動,健康樂活

by | 八月 31, 2017

打開新聞,近來最熱門的話題莫過於台北世大運了,隨著賽事火熱進行,也讓近年來的運動風氣更加濃厚,身為營養師的我,也不禁化身為一日運動迷,熱切關注我國的運動員們又締造了什麼新紀錄,拿了多少獎牌呢!

話說回來,隨著運動風潮高漲,越來越多人投入運動的行列,運動不僅可以增加肌肉量、提高基礎代謝率之外,也能幫助紓壓,對身心大有好處,而既然有規律運動的習慣了,那就絕不能少了飲食的輔助,運動搭配正確的飲食,有助於提升運動表現、增加肌力、舒緩疲勞,甚至還能提升燃脂效果呢!

1. 低GI食物

運動前1-4小時補充醣類有助於提升運動強度及運動時間,但應避免高GI的食物攝取如:白吐司、玉米片、馬鈴薯、飲料及果汁等,運動前攝取高GI食物會引起胰島素分泌上升,有可能發生反應性低血糖,且會增加肌肉肝醣的耗損;而運動前補充低GI食物如:蘋果、優格、全麥麵包等,有助於提升運動表現以及燃脂的效果。

2. 蛋白質

蛋白質來源的食物如:豆類、魚、肉及蛋等,裡頭富含可以幫助運動時被破壞的肌肉修補及再生的胺基酸,蛋白質的需求量隨著運動強度及運動時間增加而上升,在運動後1小時內補充適量的蛋白質及醣類(比例1:3),更有助於增加肌肉量及減少體脂肪。

3. ω-3不飽和脂肪酸

運動後攝取ω-3不飽和脂肪酸如:亞麻仁油、堅果以及深海魚等,有助於脂肪代謝與降低運動後身體發炎的反應,減緩肌肉疼痛。

4. 水分及電解質

運動後是否需要喝運動飲料呢?可大致以運動時間長短來分,小於1小時以內的運動,在運動前、中可補充500-1000ml的冷水,運動後則適當補充身體的水分流失量(減輕的體重量乘上1.25-1.5倍)即可;運動時間1-4小時,在運動前、中則補充500-1000ml的運動飲料,以補充水分、醣類及電解質,運動後立即以及隨後的6-8小時以內,再陸續補充運動飲料,以確保電解質平衡。
看完以上幾點,對於運動前後該怎麼吃有概念了嗎?下次運動時不妨試試看!正確飲食、快樂運動,能使你每天更有活力、更加享受生活,擁有健康的身心、帶來人生真正的自由。


參考文獻

  • AMERICAN DIETETIC A., DIETITIANS OF C., AMERICAN COLLEGE OF SPORTS M., RODRIGUEZ N. R., DI MARCO N. M., LANGLEY S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, Medicine and science in sports and exercise 2009: 41: 709-731

專長

  • 營養教育
  • 飲食諮詢
  • 營養保健品諮詢

學歷

  • 中國文化大學保健營養學系
  • 高考營養師、丙級美容師、健康管理師、國健署癌症營養專業人員

經歷

  • 連鎖藥妝店、多年社區藥局健康管理及營養保健諮詢經驗
梁育群 顧問營養師

康聯預防醫學

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