談減重 首要先改變生活習慣

by | 九月 10, 2017

康聯預防醫學
顧問營養師 鄭宛青

由於現代人生活步調緊湊快速,對於平時三餐的要求,大多訴求:「快速料理、吃粗飽」,在一番囫圇吞棗後,飽足感尚未被傳達至大腦中樞,所以往往飯後,還要來點甜品或飲料才能滿足,於是導致奔波在外的上班族,無形中一直與高油、高糖分的食物做好朋友。

除了吃之外,現代上班族大多為久坐的工作型態,從一早進入辦公室就猶如化石般屹立不搖直到下班;反觀求學時候的我們,就算下課僅僅十分鐘,卻會懂得把握時間用來打籃球、躲避球,或是也要跑趟福利社逛一逛,才心甘情願繼續回到教室上課。

隨著歲月的累積,不但減緩了我們的活動量,也逐漸堆疊各位的小腹,猛然回首時,只能望「肚」興嘆了! 以上常見平凡的生活型態,都與減重的原則背道而馳,難怪許多人減不下來,或是又很快復胖回去。所以要談減重,先誠實面對自己的生活習慣吧!

大部分的人喜歡用飲食控制來達成減重目標,殊不知質的挑選比量的控制更重要。有些人只吃早午餐或午晚餐,看似比別人少攝取一餐,但在這二餐中,為了更有飽足感,往往吃進許多高熱量的食物;也有些人常以食物體積大小來判別熱量高低,例如只用一塊蛋糕或麵包就當作一餐。其實,我們在減重中所談的「少吃」是指減少攝取精緻澱粉、含糖點心、飲料及加工食品和零食,這些才是造成脂肪堆積的主要來源。

無論一般或減重飲食,皆以「均衡」為首要目標。目前尚未有一種食物是含括所有營養素的,所以食物的利用搭配才能讓身體攝取到完整的能量,產生最大的效能。

有了均衡飲食的觀念,進一步再來談份量的控制。份量和性別、工作量、年紀…等是息息相關的。想減重,必須著重在減少攝取動物性蛋白或是主食澱粉的食用量,再搭配每餐一碗蔬菜量,和一顆拳頭大小般的水果,就能幫助你不用挨餓、也能達到健康瘦身目標。

減重除了飲食控制外,為了避免溜溜球效應或是面臨停滯期,提升基礎代謝率也是重點之一,別忘了我們都是越活越老,代謝也會隨之減慢下來,這也是說明或許從前吃不會胖,現在體重卻也慢慢上升的原因了。

至於運動的挑選是有訣竅的,首先選擇自己容易做得到的運動,因為運動的效果不是短期見效,必須選擇能夠持之以恆的運動,所以要撇開場地、服裝、天氣…等限制,才不致於使好不容易燃起的運動決心,又被這些藉口理由熄滅了。

平時可以簡單地換個交通方式,改騎單車、快走步行回家,或是休息時爬爬樓梯,把辦公椅拿開深蹲都行。原因不是沒時間運動,而是沒動力。動機的養成可以是各種想法念頭,重要的是本身動機強烈,例如:我不想罹患糖尿病、我想要擁有健康漂亮的身材去參加同學會,甚至我曾聽過一位中年婦女說,她想讓老公再次摟她的腰‧‧‧等。這些都可以拿來增強自己的減重動機。

最後想跟各位談的是減重不是一朝一夕,先檢視自己的生活習慣,哪裡是可以簡單做些改變的?當你願意嘗試「變」的時候,你已經成功踏出第一步了。

專長

  • 膳食療養
  • 衛教諮詢
  • 營養保健

學歷

  • 中國醫藥大學營養系學士
  • 中華民國糖尿病衛教師

經歷

  • 泰安醫院營養師
  • 豐榮護理之家特約營養師
  • 百齡護理之家特約營養師
  • 中山區服務中心約聘講師
  • 王佳文診所糖尿病衛教師
鄭宛青 顧問營養師

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