月兒圓圓我不變圓

吃月餅拒發胖

營養名師教你五訣竅

by | 九月 28, 2017

中秋佳節將近,親友間或職場上常餽贈月餅禮盒,市面上從傳統月餅到琳瑯滿目的各式創意風味月餅,實在令人心動忍不住大快朵頤,團聚時刻面對滿坑滿谷的月餅誘惑,究竟該如何享用而不因此發胖呢?

一個傳統廣式月餅800卡=3碗白飯下肚!

一個蛋黃酥熱量將近一碗飯

康聯預防醫學顧問葉怡妙總營養師指出,月餅的原料大多以麵粉、豆餡(紅豆餡、綠豆餡、棗泥餡、芋頭餡等)、奶油、蛋、砂糖等食材製作而成,傳統月餅為了讓餅皮香酥、餡料綿密,一般製作過程會加入大量的油脂與砂糖,有的月餅還會添加鹹蛋黃,使口味更加豐富,屬於高熱量、高油脂、高糖分的精製點心。以一個185公克廣式雙蛋黃月餅為例,熱量逼近800大卡,吃下一個廣式月餅的熱量等同下肚3碗飯!至於一個50公克的蛋黃酥大約200多大卡,葉怡妙總營養師說,吃一個蛋黃酥也將近1碗飯的熱量(約兩百多卡),熱量都高得驚人!

葉怡妙總營養師進一步分析,享用月餅的同時就該扣除正餐的主食類份量,例如米飯、麵食及澱粉類的攝取量減少1/4至半碗的飯量,以免攝取過多的醣類,更不可輕忽月餅所含的油脂及添加糖,免得整體熱量過剩而囤積導致肥胖。

健康月餅多吃無妨? 葉怡妙營養師:屬高油糖仍不宜多食

那標榜健康類的月餅就可以放心大快朵頤嗎?答案恐怕還是令饕客失望了!康聯預防醫學顧問葉怡妙總營養師指出,低糖月餅雖然以代糖或海藻糖取代,儘管甜度減少,但餅皮與內餡屬於澱粉類,大量食用後還是會使血糖飆升;高纖月餅雖然標榜採膳食纖維的五榖類製作餅皮,但是內餡還是採傳統口味添加大量糖份;「冰皮月餅」使用白油,外皮以熟糯米粉製成;「蒸的月餅」為蒸式餅皮,則多以澱粉類的栗子取代蛋黃。葉怡妙總營養師提醒民眾,可別看了具有「低油」、「低糖」、「高纖」、「健康」等字眼的月餅,就開放肚皮盡情大吃,其實這類月餅仍屬於高糖與高油脂食品,能夠降低的熱量程度也有限,仍然不宜吃太多。

月餅禁忌族群:糖尿與腎臟病患不宜 三高與老幼族群應少吃

月餅除了有大量糖分、油脂,傳統內餡還有含磷高的內餡如桂圓、棗泥、蓮蓉、蛋黃及滷肉等,葉怡妙總營養師特別提醒,糖尿病患和腎臟病患者都應該少碰月餅;對於三高族群(高血糖、高血脂、高血壓者)來說也需要謹慎掌握月餅食用份量,因為這些人進食月餅後,血液中的血糖、膽固醇和三酸甘油酯容易進一步升高,過量食用更容易造成身體負擔。

此外,高糖高油的月餅屬於甜食,本來就使得胃酸分泌較多,若加上各種不易消化的餡料,也更容易加重胃部泛酸,刺激腸胃,對於一個消化功能退化的老人,以及一個消化功能尚未發育完善的幼童,都建議少吃。尤其3歲以下的寶寶胃功能還沒發育好,所以最好不要吃月餅。

康聯預防醫學提供 吃月餅拒發胖五訣竅

1.不把月餅當正餐 分食共享小月餅

不要把月餅當作正餐,畢竟這屬於高油高糖的精製糕點,並非營養均衡的餐食,適逢中秋佳節應景享用一下解解饞,可將月餅切分為小塊與親友們共享,或分多次食用,每次可食用1/4到1/2塊月餅。葉怡妙總營養師並建議購買包裝含有詳細「營養標示」,透過產品上的營養成分、熱量標示,更清楚、簡單的為自己飲食攝取做記錄。

2.新鮮吃月餅 少糖且少油

存放過久的月餅會失去風味,就算存放於冰箱還是會發生變質,最好是趁新鮮時吃,存放時間也別超過30天。

3.搭配無糖茶飲助消化

無糖茶零熱量,相較於可樂、咖啡等飲料就更為合適。例如泡一杯無糖的綠茶,更能去油解膩、增進代謝,不讓過多的糖分停留在體內。泡綠茶的水溫要在70℃以下,否則容易破壞它豐富的維生素C與兒茶素。另外,醋飲品也是月餅不錯的搭配,其中醋酸可以促進食物中鈣、磷、鐵等成分的溶解,有利於身體對營養物質的吸收,具有較好的健脾胃和助消化的作用。

4.兩餐之間食用 睡前不宜吃月餅

月餅最好是在兩餐之間食用。晚上應少吃或不吃,特別是不要在睡覺前2個小時進食。

5.搭配水果多運動

中秋團圓除了共享月餅美食,也建議搭配時令水果幫助消化,例如柚子、柿子、葡萄、火龍果等,其中柚子屬於高纖維且富含維生素C及果膠的水果,每165公克(相當約二片)的柚子等於一份水果(熱量約60大卡),建議每天攝取兩份新鮮水果,有助於養顏美容、促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、維持健康。此外,中秋佳節親友更要相約走出戶外賞月,散步動一動幫助消耗多餘的熱量,流流汗增進代謝少負擔。

                    註:

                    1.一般成人每日攝取參考值:熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪60公克、飽和脂肪18公克、碳水化合物300公克。

                    2.依據我國2017年「國民飲食指標」最新草案,首度增訂添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,以一般成人每日攝取熱量2000

                       大卡計算,添加糖攝取量應少於50公克。

學歷

  • 台北醫學大學保健營養研究所碩士

經歷

  • 衛生福利部國民健康署營養促進技士
  • 友華生技醫藥股份有限公司營養保健處營養師組長
  • 媚登峰健康事業股份有限公司事業部副總營養師
  • 恩主公醫院營養師
葉怡妙 顧問營養師

康聯預防醫學

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