防癌要訣 您吃對了嗎?

全穀根莖+豆魚肉蛋+低脂乳品+蔬菜+水果+油脂與堅果

by | 一月 25, 2018

立達診所 趙思姿 首席營養師

癌症是威脅健康的頭號殺手,到目前為止,醫學沒有真正根治的辦法。癌症成因複雜多變,除了空氣、輻射、水和食物等因素外,遺傳體質與老化也是重要的因素。身體的免疫力是決定健康的關鍵,也能協助我們遠離癌症,由於免疫力受食物的影響很大,所以食物成份能左右免疫的功能,例如蛋白質缺乏會使免疫細胞大量減少,而維生素A、維生素B6缺乏,會使抗體降低,引起免疫系統的退化,如胸腺萎縮、淋巴球減少,另外,維生素C能協助白血球抵擋病毒感染,除此之外,維生素B12、維生素E、葉酸、於鹼酸、泛酸、鋅和硒…等,都與免疫功能有關,而擁有好的免疫力才能有效防癌與抗癌。

植物性食材抗發炎 調整免疫機能

根據統計,高達百分之二十至六十的癌症與日常的飲食有關,由不當的食物與不良的生活習慣所造成的。美國研究調查指出,經常吃蔬菜、水果和粗糙穀物的人,得癌的危險比不吃的人低2〜3倍,近年來,美國國家科學院也提出「多吃植物種子蔬菜和保全養分的穀物及水果可以防癌」的建言,因為許多植物性食物具有抗癌成分,能協助身體抗菌、抗發炎,以及調整免疫機能,這些天然的食物富含營養素、高纖低脂,是現代人不可或缺的防癌食物,美國癌症研究中心也提出一些具抗癌的食物,有黃豆、大蒜、洋蔥、薑、十字花科蔬菜、繖形科蔬菜、黃瓜、全麥、燕麥、糙米、大麥、胡麻、紫蘇、薄荷、甘草、橘子、檸檬、漿果…等,目前科學家也陸續發掘更多有抗癌功效的食物。

例如紅黃橙色蔬菜所含的類胡蘿蔔素能保護黏膜,增強身體防禦能力;香菇、松茸等菇蕈類的多醣體,可調節自然殺手細胞與巨噬細胞的作用,提升免疫機能;大蒜、洋蔥等蒜蔥類所含的硫化物與硒元素具增強解毒功能;綠色蔬菜中豐富的葉酸與維生素C,能提升細胞防禦的能力,還有苦瓜的類奎寧能刺激免疫細胞活動,產生抗發炎的作用,除此之外,全榖雜糧、豆類、水果與堅果,以及中藥食材的紅棗、枸杞,都是能強化身體機能與抗癌的食物。

均衡六大類飲食 方能防癌、抗癌

然而,大量攝取某一種抗癌食物就能達到防癌的效果嗎?其實任何單一類食物皆不能達到所謂抗癌功效,因為世界上沒有一種十全十美的食物,每一種食物都必需與其他食物相互搭配,才能成為人體所需營養的來源,因此,我們需要建構一套營養均衡的飲食,才能達到防癌、抗癌的功效。如何建構具防癌的飲食,就是從當地取得各種的生鮮食材,且兼顧六大類食物的攝取,包括五穀根莖類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類與油脂與堅果種子類等,讓這些食物能提供身體所需的各種營養素。

刺激腸道蠕動 每日攝纖維質需有25-35公克

六大類均衡飲食的另外一個好處,是能確保每日獲得足夠的纖維質,因為纖維質在抗癌的角色,扮演多種的功能,建議量最好每天達到25-35公克。食物中的纖維質能幫助腸道吸收水份,增加糞便的體積,刺激腸道蠕動,減少致癌物在體內停留的時間;纖維質也有助於腸道益生菌的成長,有效抑制致癌物的形成。此外,纖維質也能調節荷爾蒙,加速過多女性荷爾蒙的排泄,減少女性罹患乳癌的機會,而食物中的纖維質能促進膽固醇的代謝,增加胃的飽足感,減少過多熱量的攝取,能有效避免肥胖與慢性病的發生,因此,現代人要多多攝取天然高纖的食物,才能減少癌症的發生。

精製糖、甜食、酒精吞肚 升高致癌風險

另外,飲食中也要避免降低免疫機能以及含致癌成份的食物。研究顯示,過多的脂肪會使免疫細胞變得慵懶,提升罹癌的機會,而精製糖和甜食也會降低白血球的活動能力;酒精會減弱免疫細胞的運作;香菸的化學物質會改變免疫系統的辨識能力,壓抑免疫細胞的活動,除此之外,許多食品在加工過程中也會產生一些致癌的物質,例如醃漬、煙燻或炭烤食物,以及發酵或加入硝酸鹽的食物都會提升致癌的風險,人們應對這些食物多加管控。

熬夜、少運動、工作壓力大 致癌風險高三成

現代人的防癌保健,除了飲食之外,運動、減壓與好眠,也是缺一不可,研究發現,運動可扭轉免疫功能衰退的現象,適度運動能改善身體免疫功能與認知能力,同時,運動能讓全身發熱,促使身體發熱質的分泌,來強化白血球的運作。耶魯大學研究發現,每晚熟睡少於2小時的人,罹患癌症與免疫疾病的可能性比熟睡時間超過4小時的人高出30%,而醫學期刊也提出,晚上加班熬夜工作或是習慣晚睡的女性,其罹患乳癌的機會比一般女性還高。臨床證據也顯示,過大的壓力容易得到感冒,因為當情緒出現緊張或壓力過大時,副腎上腺素分泌量會增多,體內的維生素C也會消耗增多,而維生素C與免疫力有密切關係。

由此可見,健康的飲食、規律的運動與正常的作息,在協助對抗癌症的功能極大,所以飲食攝取要均衡、富有變化,不要偏執只吃單幾種的食物,在飲食的搭配上,多吃植物性食物,少吃動物性食物,選擇天然原味食物,避免過度加工精製的食品,留意每天喝足量的水、執行運動與適度睡眠,同時心懷感恩、正向思考,如此一來,能讓身體免疫好,健康又防癌。

康聯預防醫學顧問  趙思姿首席營養師

學歷

  • 台北醫學大學保健營養碩士

經歷:

  • 臺安醫院營養師
  • 健康吉美健診中心營養師
  • 台積電健康中心營養諮詢顧問
  • 中華民國肥胖研究學會理事

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