遠離骨質疏鬆 專家教你這樣做

by | 四月 23, 2018

立達診所營養師 林姿妤

以下廣告台詞相信大家並不陌生:「吃OO能讓我長得像大樹一樣高。」、「吃OO保護眼睛、鞏固牙齒、骨骼強壯。」、「每天早晚各一杯,○○助你維持靈活健康好骨力!」。

人體骨骼由皮質骨和海綿骨組合而成,且不斷代謝重組,如果舊骨質代謝過多或過快,新骨質又來不及製造,兩者便會失去平衡,骨骼品質及密度減少,使其間孔隙不斷增多、變大,呈現中空的現象,形成代謝性骨骼障礙—骨質疏鬆症。根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查,針對50歲以上民眾量測骨質密度,結果12.3%的民眾有骨質疏鬆症!當骨質疏鬆症發生時,病患常常不會出現明顯的症狀,直到真的發生骨折,或在累積一些傷害後,才會引起明顯的症狀。因此遠離骨鬆風險,勢在必行。

骨骼工作多 能與肌肉協調還可儲存礦物質

人體的骨頭總共有206塊,背負著許多維繫健康的任務,其中最明顯可見的是支撐功能,堅固的架構能支持並且擔起全身重量。日常活動需要骨能與肌肉互相協調,例如:走路,就是運用許多骨頭、肌肉、及關節互相協調產生的動作。骨頭還有保護功用,圍繞在重要器官外,能保護腦部、心臟、肺臟等部位不易受到外力影響。此外,骨骼還是人體重要的大型倉庫,能儲存礦物質。

 

瞭解骨骼三大關鍵元素: 鈣、維生素D與K

關鍵元素一:鈣

人體內有九成以上的鈣儲存於骨骼中,顯示鈣對骨質的重要性。根據衛福部的國民營養健康狀況變遷調查,發現台灣人在各年齡層的鈣質攝取量高達八成未達國人膳食營養素建議攝取量(DRI),若無法從食物補充足夠鈣質,也可以從鈣片攝取。碳酸鈣的含鈣量高,價格便宜,但吸收率相對較低,需要透過胃酸幫助吸收,因此可於飯後補充。而胺基酸螯合鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等,價格較高,吸收率相對較高,但含鈣量較低。另外,值得注意的是人體對於鈣質吸收的最大量約為500毫克,超過此劑量,對於鈣的吸收力會下降,可選擇少量多次補充,總量切勿超過每日上限攝取量2,500毫克。

鈣質每日建議攝取量依據不同年齡有不同的建議,成人至少需要每日一千毫克以上,請參考下表:

年齡 鈣質建議攝取量
0~6 歲 300-600毫克
7~9 歲 800毫克
10~12 歲 1,000 毫克
13~18 歲 1,200 毫克
19 歲以上 1,000 毫克

關鍵元素二:維生素D

維生素D又稱為陽光維生素,當紫外線照射在皮膚上,會生合成維生素D3,再透過肝臟及腎臟轉換成活化的型式,能促進鈣的吸收,增加骨質形成。除了曬太陽,也可以沙丁魚、鮭魚、魚肝油、蛋黃、肝臟、乾香菇、維生素D保健品等方式獲取。

關鍵元素三:維生素K

維生素K在骨質建構扮演著重要的角色,骨骼中的二種蛋白質(BPG、MGP)需要維生素K的協助,以維持骨質正常代謝,富含維生素K的食物來源:花椰菜、菠菜、萵苣、芥藍菜等。

 

維繫「績優骨」! 專家教你六招防骨鬆

人體進入中年後,骨平衡會漸漸變成負值,每年約有1%的骨質流失率,在此時一旦缺少補充鈣質與運動,骨質疏鬆症就容易發生。老年人、女性(尤其是停經婦女)、缺乏運動者、高蛋白飲食型態,都是骨質疏鬆症的好發族群,注意鈣質的攝取及良好生活習慣是保養骨骼的基本要件。檢視自我飲食與生活習慣,建議從以下幾點調整,進而減少骨質流失,幫助提升骨骼健康。

第一招 日常飲食攝取含鈣豐富的食物

日常中最易取得高鈣食物,除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外,另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品,除了有鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收,能調節骨骼代謝,減緩骨質流失,因此平日飲食可以將部分肉類更換成黃豆及其製品(豆腐、豆干、豆漿、豆皮)這類型的優質蛋白質;另外番薯、山藥、蕈菇類也是異黃酮不錯的食物補充來源。(高鈣食物種類與鈣含量請參考附表一)

第二招 少吃甜食、油炸食物

您是經常吃甜食、喝飲料、喜歡攝取油炸物嗎?其實這類型的食物不只會導致肥胖、代謝症候群、增加心血管風險之外,更有研究指出,經常攝取精緻糖及高油飲食,容易導致骨質疏鬆!

第三招 均衡飲食 不偏重肉食

您是肉食主義者,餐桌上必備大量肉類,是無肉不歡的族群嗎?肉類儘管含有豐富蛋白質,是維護骨質重要的元素,但是攝取過量的情況下,也導致磷攝取過多,造成鈣質排出,反而得不償失!因此用餐時,盡量達到均衡攝取各類食物以幫助健康。

第四招 不喝過量的咖啡因飲料

您是咖啡、茶不離身,成為水分補充主要來源?其實過多的咖啡因會促進骨鈣釋放進入血液中,增加骨質疏鬆的風險,衛福部建議每日咖啡因攝取不超過300毫克。此外,富含咖啡因的食物還包含巧克力、可樂、能量飲料。

第五招 避免重口味佐料 改搭天然食物辛香料

您特別喜歡重口味,菜餚要加入沙茶、豆瓣醬、番茄醬才夠味?配菜少不了酸菜、醬瓜、鹹蛋、醃漬醬菜、罐頭食品?其實這些都屬於高鈉食物,攝取過多就會減少鈣質再吸收。建議改以天然食物,搭配風味濃厚的辛香料或食材(如大蒜、洋蔥、薑、蔥、檸檬、柑橘、韭菜等)可以增添食物風味,減少使用調味料。

第六招 適度進行負重式運動

運動能鍛鍊肌力、增進骨頭健康、穩定身體平衡,建議每週進行150分鐘中強度以上的運動。其中負重式運動有助於增加骨質密度,如:爬樓梯、舉重、啞鈴操、跳繩等。

根據中華民國骨質疏鬆症醫學會的呼籲,當骨密度測得T值小於負1時,就要加強注意營養、補充鈣質、規律運動與曬太陽。唯有良好的生活型態、合適的飲食習慣、並培養適度運動,再補充關鍵元素,幫助您擁有「績優骨」的好骨力!

附表一 高鈣食物種類與鈣含量

食物種類 份量 鈣含量(毫克)
牛奶 1 杯240cc 240
起司 2片(45克) 273
小魚乾 10克 213
蝦皮 20克 276
小方豆干 40克 274
干絲 35克 100
黑甜菜 100克 238
紅莧菜 100克 218
芥蘭 100克 181
莧菜 100克 146
番薯葉 100克 105
黑芝麻 10克 135

※參考資料:台灣食品營養成分資料庫2016年版

 

立達診所營養師 林姿妤

學歷
• 輔仁大學 營養科學系 學士

經歷

• 永悅健管健康照顧營養師
• 新光醫院臨床營養師
• 國泰醫院VIP健康管理營養師

林姿妤

立達診所營養師

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