婦女保養要顧好 五大營養不可少

by | 5 月 22, 2018

立達診所營養師 梁育群

身為女人,一生中會經歷三個重要的階段:青春期、懷孕期及更年期,自進入青春期開始,每個月的生理周期,都會因荷爾蒙改變讓身心產生起伏變化;而後經歷懷孕期,孕育新生命的喜悅同時也伴隨著許多不適症狀;等到更年期來臨的時候,荷爾蒙有了重大的改變,許多病症接二連三的出現,這些階段轉變的衝擊,都會讓身心機能耗損,因此身為女人,應該妥善注意自己一生的身體健康保健。

攝取天然食物 每日營養均衡

身體的保健首重飲食,每日應均衡攝取天然的原態食物,以獲得充足的營養供身體好好運作,天然的食物富含營養之外,也有許多營養品無法取代的物質。然而,生活中的緊張繁忙,往往讓工作、家務兩頭奔波的現代女性無法好好注意飲食,不良的飲食型態及營養失衡,常常也是病痛的來源,因此,適時、適量的補充欠缺的營養,對身體是有幫助的。

在每日的飲食生活中,聰明的現代女性們如何選擇適當的營養品來搭配補充,讓身體更健康呢?

五大營養素 幫助女性荷爾蒙平衡與代謝

1. 鈣片

首先是鈣質的補充,女性骨骼密度發展大約到30歲,35歲左右進入骨質巔峰期,40歲之後逐漸開始流失骨質,停經之後由於荷爾蒙改變,流失速度加快,容易導致骨質疏鬆症。根據國人營養健康狀況調查發現,女性的鈣質攝取量較建議攝取量偏低將近一半,因此女性族群應特別留意鈣質的補充,年輕時攝取充足的鈣質,有助於日後骨質密度的維持。值得注意的是,現代人常因日照不足,普遍有維生素D缺乏的問題,選擇鈣片時,若有添加維生素D,更有助於鈣質吸收。

2. 鐵質/葉酸

根據國民營養健康狀況變遷調查結果發現,19-50歲女性的鐵攝取量不足的百分比高達50%,且十年來女性的葉酸攝取不足狀況也並未改善;每個月生理期所流失的經血是造成女性體內鐵儲存量偏低的主要原因,缺乏鐵質及葉酸會造成貧血的發生,且懷孕婦女缺乏葉酸,容易造成胎兒發生神經管缺陷的疾病,因此在生育年齡的婦女,尤其需要注意葉酸與鐵質的補充。

3. GLA (γ-次亞麻油酸)

女性進入青春期後,每逢生理期間,總有或多或少不適的症狀,此因荷爾蒙的改變而導致經前症候群如:心情不穩定、胸痛、腹脹及水腫等,亦可能有經痛的發生。適當的飲食及營養補充能減緩經期不適症狀,盡量避免選擇額外添加糖類的精緻食品,應攝取全麥類、雜糧類等富含纖維質的複合醣類,以免加重經期不適症狀。此外,可補充GLA (γ-次亞麻油酸, gamma-linolenic acid),GLA能夠平衡荷爾蒙,改善因荷爾蒙不平衡所引起的經前症候群症狀;在其他營養素方面,亦有醫學研究指出,補充維生素B1、維生素B6、維生素B12、維生素E及鎂等,具有減輕經痛的功效。

4. 十字花科萃取物

十字花科蔬菜包含有花椰菜、甘藍菜、包心菜、高麗菜及青江菜等,因其花朵盛開呈十字狀,故名十字花科蔬菜。十字花科蔬菜長久以來已被證實具有抗癌效果,特別是降低肺癌、肝癌、卵巢癌、乳癌及腸胃道相關癌症的發生,原因就在於其中含有吲哚 (indole)的活性成分。
吲哚是存在於十字花科植物中的天然植化素,許多研究顯示,吲哚能調節肝臟的解毒酵素活性,並可幫助雌激素正常代謝、平衡雌激素的活性,維持女性健康。

5. 大豆異黃酮

大部分女性會在50歲左右進入更年期,雌激素和黃體素分泌量下降,導致月經週期開始不規律直至停經,進入更年期後可能會出現熱潮紅、盜汗、失眠、疲倦及情緒不穩定等症狀,停經後,更年期的症狀就會慢慢改善或消失不見。進入更年期後,應減少攝取刺激性的食物,如酒精、咖啡因、鹹辣的食物以及戒菸,刺激性的食物不僅可能加重更年期的症狀,還會導致慢性病更快發生,並建議攝取天然、高纖的食物,如:蔬菜、水果、豆類、全榖雜糧等。

在營養補充品方面,可服用與人體雌激素結構類似的天然雌激素─大豆異黃酮,大豆異黃酮是一種類似女性荷爾蒙的天然植物性化合物,研究顯示大豆異黃酮能幫助調節荷爾蒙平衡,改善因雌激素減少而帶來的不適症狀,並可幫助維持骨質及心血管健康;此外,在其他營養補充建議方面,可服用維生素B群、維生素C及維生素E,也能幫助緩解熱潮紅、情緒緊張與疲倦等症狀。

飲食是女性保健重要的ㄧ環,此外,規律運動及保持心境開朗則是另一把青春之鑰,女人要先愛自己,才有能力照顧別人。女性保健就從飲食做起,為自己打造一個健康又優雅的人生。

專長

  • 營養教育
  • 飲食諮詢
  • 營養保健品諮詢

學歷

  • 中國文化大學保健營養學系
  • 高考營養師、丙級美容師、健康管理師、國健署癌症營養專業人員

經歷

  • 連鎖藥妝店、多年社區藥局健康管理及營養保健諮詢經驗
梁育群 顧問營養師

康聯預防醫學

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