產後肥胖:產後6週比孕前重10% ↑
掌握前半年甩肉黃金期

by | 六月 21, 2018

立達診所 李苓瑋營養師

許多媽咪常感嘆生完小孩後,整個身材也跟著走樣,這時最恨不得立刻恢復孕前的身材與樣貌,由於懷孕期間,身體傾向容易堆積脂肪,再加上產後有哺乳需求,因此,從坐月子到接下來的育兒生活中,怎麼做才能達到飲食營養、又能有效逐漸恢復身材,是產後媽咪最關心的課題之一。

Rooney B.L.等人的醫學研究顯示,產後6個月內即恢復原有體重者,10年後的體重平均增加2.4公斤;產後6個月還未回降到原有體重者,10年後的體重平均增加8.3公斤。因此,產後6個月是產後媽咪瘦身的黃金時間,這段期間身體的荷爾蒙會產生變化,新陳代謝率也會加快,使身體進入最佳的減肥狀態。

瘦身計畫從懷孕開始 孕期體重增加10-14公斤為宜

從懷孕的那一刻起,媽咪務必正視自己的體重,因為孕期增加的體重能決定產後是否容易恢復原有身材。孕期體重增加得愈多,產後回復身材的門檻愈高,付出的努力勢必愈多!孕期體重增加應依孕前體重做適度調整,以增加10-14公斤為宜。想產後順利減肥,懷孕期間做好體重控制是重要的第一步。

產後肥胖風險高 每個月減肥不要超過2公斤

一般來說,生產完6週體重仍比懷孕前重10%,即稱為「產後肥胖」。相關研究報告指出,產後婦女如果未能將體重回到標準內,未來在高血壓、糖尿病及心臟疾病方面的風險,都會比他人來得高。因此,產後減肥不只是為了外形好看,也是避免日後許多慢性疾病的重要關鍵。媽咪們在將生活重心擺在孩子身上之餘,也別忘了好好對待自己的健康,未來才能與家人過得更健康快樂的日子。

哺乳和減肥能並行嗎?

答案是肯定的!但產後的減肥計畫必須瘦得健康,同時乳汁分泌不減少的情況下進行,若打算在哺乳期執行減肥,瘦身的過程不能求快,建議每個月減肥不要超過2公斤,這樣比較不會影響哺乳及身體健康。

哺乳是最佳自然減肥方法 適度攝取熱量不節食

多數媽咪產後會有坐月子進補的習慣,再加上坐月子期間普遍運動不足,最後都囤積在身上變成脂肪。因此產後媽咪最好檢視自己的飲食,可避免因為攝取過多的熱量而造成體重上升。哺乳本身就是一種自然的減肥方法,每天應該多增加500大卡並需注意足量的蛋白質、鈣質、鐵質、膳食纖維和水分。6週後左右仍應秉持坐月子的精神,在飲食計畫上必須吃得更聰明、更精進(可以請專業營養師規劃適合自己的攝取熱量及飲食內容)。避免過度限制熱量攝取,不但影響乳汁分泌,容易餓、體力也差,很難持續下去,再者可能導致營養攝取不足,耗損媽咪自己的健康。況且長期熱量攝取太少時,人體的新陳代謝率也會跟著自動調低,而新陳代謝率一旦降低,減肥會更加困難而且很容易復胖。

有氧運動助恢復體態 配合局部肌力訓練

適度的運動,也可以幫助產後慢慢恢復身材。堅持每日進行有氧運動來消耗大部份脂肪使體重回復標準;針對局部肥胖、鬆垮的困擾,尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處,可以配合做局部肌力訓練,強化這些部位的肌肉更顯緊實。

睡眠不足六小時 影響產後減肥成效

媽咪們照顧寶寶幾乎是24小時隨時待命,研究顯示產後6個月內,睡眠不足6小時會影響減肥成效。其實充足的睡眠不僅能恢復疲勞比較有體力照顧寶寶,體重也比較容易瘦下來,可以試著配合寶寶的作息或與家人分工補充足夠睡眠。

產後有心想減肥的媽咪們不要因為忙於哺餵母乳、照顧寶寶而疏於體重管理,否則等到過了產後甩肉黃金期,再來減肥就得花上雙倍的力氣,可利用產後回診的機會諮詢醫師評估身體狀況,若是產後6週仍然比懷孕前重10%就是『產後肥胖』,不妨藉助專業的團隊力量,包括營養師與運動教練,共同擬訂減肥計畫,以健康正確的方式進行瘦身。


資料來源:

  • 國民健康署孕產婦關懷中心
  • Rooney BL, Schauberger CW.. Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol. 2002 Aug;100(2):245-52.

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