養肝就是養命!六招護肝別錯過

by | 九月 6, 2018

立達診所營養師 林姿妤

惡性腫瘤一直是台灣十大死因中的頭號殺手,國人最擔憂的癌症─肝癌,則是近幾年來位居癌症十大死因排行榜的前二名!肝臟屬於身體內非常重要的化學工廠,不分晝夜的運作,執行各種維持生命所需的化學反應。過去認為B、C肝炎等是高風險族群,為導致「病毒性肝癌」的主因,近期則發現「非病毒性肝癌」比例有明顯增加的趨勢。

 

遠離脂肪肝 六行動不可少

根據2018年台灣衛生研究院發表於國際醫學期刊Hepatology communications的資料顯示:代謝性疾病所引起的非病毒性肝癌有顯著性相關,其中最重要的危險因子為:脂肪肝、糖尿病、三酸甘油脂。其實,這三個危險因子皆與生活型態和飲食習慣有密不可分的關係,因此我們可以從日常生活當中進行改變,以幫助維護肝臟健康。

 

 

1. 維持理想體重:

透過飲食調整及增加適度運動是減重的關鍵,也是目前改善脂肪肝的最主要方法。美國肝臟研究學會(AASLD)在2017年發佈的非酒精性脂肪肝病的治療參考指引中說明,體重減輕3-5%可以減少肝臟脂肪堆積,進一步減輕到7-10%對於改善脂肪肝炎有助益。透過飲食調整及增加運動,減少零食宵夜及油炸等高熱量食物,使每日熱量減少500-1000大卡,以每週0.5-1公斤的速度下降是較為合適的方法,並避免採用節食不吃的激烈手段。

2. 避免酗酒:

酒精會在肝臟透過酵素作用,進行一連串的代謝,將乙醇轉化為乙醛,再轉變為乙酸,最後則是變成二氧化碳及水。酒精會增加肝臟負擔,代謝酒精所產生的中間產物也具有毒性,易造成肝臟損傷。此外,酒精熱量密度高,一公克酒精有7大卡(與脂肪熱量差不多),過多的熱量也會轉化成脂肪囤積,形成酒精性脂肪肝。若是已有酒精性脂肪肝的情形,早日戒酒才是最佳上策。建議一般大眾也應避免長期大量飲酒,依據衛生福利部公布的107年國民飲食指標中建議每日酒精攝取以男性不超過2杯,女性不超過1杯為宜。1杯=10公克酒精=啤酒約160毫升=紅、白葡萄酒約66毫升=威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

3. 遠離精製糖:

舉凡飲料、麵包、餅乾、蛋糕品嚐起來有甜味的都有添加糖之外,許多料理像是蜜汁、糖醋、醬燒、糖漬等也都有糖的蹤跡!糖單純提供熱量,幾乎沒甚麼其他營養素,過量攝取不僅增加體重,也容易形成油膩的脂肪肝。衛生福利部建議每日添加糖(添加於食物中的糖,包含:砂糖、白糖、黑糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等)攝取量不宜超過總熱量的10%,以每日攝取2000大卡來說,添加糖攝取應少於200大卡,換算於重量應低於50公克,以市售紅茶來說一瓶600cc就有將近50公克的糖,幾乎達到每日精緻糖攝取的上限值了!

4. 攝取新鮮食材,避免高溫烹調:

避免高溫烹調方式,像是燒烤、油炸、煙燻、醃漬,以涼拌、水煮、清蒸、拌炒等方式取代,減少產生多環芳香烴、多環芳香胺、丙烯醯胺等致癌物質!像是香腸、火腿等加工製品會添加亞硝酸鹽做為防腐的用途,但是與鹹魚、魷魚乾、蝦米、熟成硬起司、養樂多、優酪乳等食物一同攝取,或是經高溫加熱,都會產生亞硝胺的致癌物。另外,食材的新鮮度也很重要,特別像是穀物、花生、豆類、堅果等,若儲存不當發霉,容易產生黃麴毒素,長期大量食用會誘發肝損傷及肝癌。

5. 攝取優質蛋白質:

適量優質蛋白質能幫助肝臟修復,也是荷爾蒙、酵素、血漿蛋白合成的重要組成,並且提供身體代謝所需的營養素。例如:黃豆、豆腐、豆干、豆漿、蛋、瘦肉、魚類、海鮮等。

6. 補充關鍵營養素B群等:

肝臟進行代謝及解毒過程中需要各種營養素協助,充足的維生素B群、穀胱甘肽、類黃酮、多種胺基酸(牛磺酸、甘胺酸、麩醯胺酸等)等元素能幫助肝臟維持正常機能,使代謝路徑及解毒工作執行更為順利。此外,均衡飲食,並且攝取各種顏色的彩虹蔬果,獲取抗氧化維生素A、C、E及植化素能清除肝臟代謝中產生的自由基,以減少細胞損傷。

立達診所營養師 林姿妤

學歷
• 輔仁大學 營養科學系 學士

經歷

• 永悅健管健康照顧營養師
• 新光醫院臨床營養師
• 國泰醫院VIP健康管理營養師

林姿妤

立達診所營養師

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