睡不安穩? 營養師教您吃對營養 輕鬆好眠

by | 十一月 28, 2018

立達診所營養師 蔡粲羽

在營養諮詢常被民眾問及有關減重、腸胃功能及排便問題,但近期為睡眠所苦的民眾也有日益增加的趨勢,現代人生活壓力大、飲食不正常,難免干擾到睡眠,究竟飲食到底會不會影響睡眠呢?這次就來談談有哪些營養素可以幫助睡眠,而哪些飲食習慣會影響睡眠品質吧!

 

幫助好眠 五大營養素不可缺


1. 礦物質鈣和鎂

礦物質鈣和鎂不只有存在於骨頭,同時也負責處理神經傳導和肌肉收縮,在血中更維持在恆定的濃度,具有穩定情緒、緩和焦慮和減少失眠之功能,當血液缺鈣或鎂時,肌肉較容易緊繃,甚至發生抽筋,進而影響到睡眠品質,若有缺乏現象,一般建議睡前補充適量的鈣與鎂,攝取比例以鈣:鎂=2:1為佳。代表食物:牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。

2. 色胺酸

血清素(Serotonin;5-hydroxytryptamine)為一重要神經傳導物質,它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應,例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等,因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」,而血清素是褪黑激素(melatonin)的原料,當血清素缺少的情況下,會使褪黑激素的量降低,導致睡眠品質下降。

至於合成血清素的材料,即是色胺酸(Tryptophan),因人體無法自行合成而需要從食物中獲得,故又稱為必需胺基酸,適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,能幫助血清素的合成,另外還可協助菸鹼酸(Niacin,NADH)的合成。代表食物:香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。

3. 維生素B群

維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。其中缺乏菸鹼酸與焦慮、易怒有關,B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素,若缺乏葉酸則會導致精神疾病,包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。代表食物:全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。

4. Omega-3脂肪酸

據英國牛津大學研究顯示,血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關,缺乏Omega-3脂肪酸的人,會因為褪黑激素生成不足,進而影響入睡。另外,哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。代表食物:深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。

 

影響睡眠品質 調整飲食習慣

 

1. 晚上不喝含咖啡因或酒精飲料

咖啡因會刺激中樞神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓會上升,同時也會減少褪黑激素的分泌;酒精與某些鎮定劑有相同的功能會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少會導致夜間醒來多次,因無法獲得充足的休息而影響睡眠品質。

另外,咖啡因和酒精都有利尿的效果,太晚喝有可能會有夜尿的狀況。代表食物:咖啡、可樂、茶、啤酒…等。

2. 不吃油膩及太晚進食的晚餐

太過油膩的飲食在胃停留的時間較久,進而延長消化時間,太晚進食亦有此現象,皆會影響睡眠品質,建議盡量在睡前三小時吃完晚餐,並選擇較清爽、低脂的餐點,不但可以幫助睡眠也有益於體重控制!代表食物:宵夜、大餐、油炸食物、燒烤…等。

3. 不攝取過多精製糖

雖然適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,幫助血清素的合成,但太過精製的糖攝取過多反而會導致血糖上升太快,胰島素分泌過後又使血糖急遽下降,反而造成疲憊感,會越睡越累!代表食物:甜點、餅乾、含糖飲料…等。

4. 少吃太過刺激腸胃的食物

除了前面所敘述的咖啡因和酒精屬於刺激性食物外,另外也要注意辛辣及易產氣食物,辛辣的食物有可能會造成胃灼熱及消化不良的情況,產氣食物則是會讓胃脹氣,不舒服而干擾睡眠。代表食物:辣椒、大蒜、生洋蔥、地瓜…等。

學歷

  • 中國醫藥大學學士
  • 高考營養師
  • 健康管理師

經歷

  • 鴻海集團旗下 健康管理師
  • 國小駐校營養師
  • 健康體重美學機構 營養顧問
蔡粲羽 顧問營養師

康聯預防醫學

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