享瘦好生活 先瞭解體組成
營養師分享 六大「挑食」方法

by | 4 月 16, 2019

立達診所 營養師 鄭宛青

現代人飲食越來越精緻化,加上大多外食、久坐的工作型態下,肥胖就逐漸爬上身,減重一直都是大多數人畢生志願,非一朝一夕可達成,所以選擇的減重方式能夠持續下去是很重要的。

減肥錯誤 小心惹出一身病

在坊間充斥形形色色、五花八門的減重方法,讓人目不暇給,倘若選到不適合的,卻有可能傷身!長期營養諮詢下來,大多數的民眾對於減重觀念停留在必須小鳥胃、不食人間煙火;或瘋狂馬拉松式運動,才能瘦身成功!其實減重是生活與飲食型態改變的過程,使用激進方式,短期內體重當然會降下來,但絕大多數人都因為無法持之以恆而復胖。
以下兩點提供給想瘦身的你(妳)檢視一下自己:
1. 了解自己的體組成:
先認識自己的身體,到底屬於哪種肥胖?是肌肉多還是脂肪多?或是水腫型?因為不是所有有肥胖問題的人,都適用同一種減重方式,若選擇錯誤的減重,可能也減錯該瘦的部位!例如有內臟型肥胖的人,雖然體重降了,內臟的脂肪並沒減多少,罹患慢性病的風險依舊偏高。
2. 清楚自己身體狀況:
建議減重前可透過健檢來了解自身是否有隱藏性生理疾病,像是高血脂、高尿酸血症…等。有這些隱憂的減重組族群,倘若使用較激烈手段減重,反而可能引起急性痛風或心肌梗塞。

均衡飲食 適量醣類能促進脂肪代謝

身體所需的養分,以均衡飲食為基礎,再來依據每個人的年齡、性別、活動量力,作份量攝取上的調整。減重期間的營養攝取,要掌握讓吃進去的東西是有效率的,也就是吃的食物能提供身體所必須的養分,非指那些提供空熱量的零食、飲料;現在時下流行減重忌澱粉,殊不知其中的營養素「醣類」能促進脂肪代謝,應該是要均衡攝取各類營養素,份量掌握七分飽不過量的飲食原則。

生活化運動開始 爬樓梯代替搭電梯

在生活方面,要養成動的生活型態,大多數人忙於工作或小孩,要規律運動確實不易,可先從增加生活化運動開始。例如:以大眾交通工具取代自行騎/開車,或爬樓梯代替搭電梯,步行購買離自己較遠地點的餐食不叫外送,或者可利用手機或穿戴裝置,藉由APP功能,在社群平台上呼朋引伴一同運動,讓運動更有趣。

聰明「挑食」 六大原則

想要享瘦好生活,要了解減重不是只看熱量數字,過度節食只會讓代謝更差,想打造易瘦體質不輕易復胖, 就從吃對食物開始,懂得「挑食」去吃:
1. 適量攝取澱粉:
減少精緻化飲食,吃原形原物,盡量選擇全榖,適量攝取碳水化合物可讓血糖趨近於恆定,進而燃燒脂肪;反而血糖忽高忽低所帶來的血糖震盪衝擊,會造成胰島素大量分泌,脂肪儲存堆積。
2. 選擇優質蛋白飲食:
可選擇低脂的海鮮或肉類,其餘奶、蛋、豆也都是優質蛋白的良好來源,可選擇性搭配,讓減重飲食多樣化才不會膩。
3. 多吃各色蔬菜:
蔬菜減重期間的好幫手,食用量多熱量低,可增加飽足感,延緩血糖上升,可多多益善。
4. 多吃好油 減少外食:
油脂的問題很被忽略,減少外食最好,菜餚方面秉持少油煎、油炸、三杯、糖醋、勾芡,多選擇蒸、煮、涼拌、滷、烤,一道菜烹調料理方式會決定熱量多寡差異。多吃好油如橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等含不飽和脂肪酸,可以降低血液中壞膽固醇的濃度。
5. 多喝開水
喝足夠的水才能讓身體循環好,循環變好代謝才會佳,吃進來的熱量有效揮發利用,加上蔬菜攝取的膳食纖維,幫助腸道更健康。

 

搭配以上原則,掌握細嚼慢嚥,餐餐不過量七分飽,讓你瘦得健康又美麗!

專長

  • 膳食療養
  • 衛教諮詢
  • 營養保健

學歷

  • 中國醫藥大學營養系學士
  • 中華民國糖尿病衛教師

經歷

  • 泰安醫院營養師
  • 豐榮護理之家特約營養師
  • 百齡護理之家特約營養師
  • 中山區服務中心約聘講師
  • 王佳文診所糖尿病衛教師
鄭宛青

立達診所營養師

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