身體老化 糖禍為首!
營養名師傳授 控血糖防百病

by | 5 月 13, 2019

立達診所 首席營養師 趙思姿

 

現代醫學已認定糖化作用是造成身體老化與疾病的主因,其中包括阿茲海默症、動脈硬化、糖尿病、白內障與皮膚提早老化等,所以要有效管控血糖,才能維持身體健康,預防疾病。

 

許多人會好奇為什麼糖尿病會誘發許多疾病?這來自一種身體的糖化作用,這種作用會加速身體器官的衰退。美國知名作家席爾斯博士在他的著作-『防老有一套』書中,指出過高的血糖是造成人老化的主因,這種理論來自於營養學中很常見的「梅納反應」(Maillard reaction),它是一種糖化作用,這種作用會使糖分子與蛋白分子產生糾結反應,使組織累積大量的糖化蛋白產物,這類的物質會加速自由基的氧化反應,產生細胞毒素,更進一步,引發一連串發炎、免疫功能下降與器官衰退等現象。

 

 

吃糖是現代人的致病危機

攝取過量精製糖是當今最致命的飲食方式,根據統計,台灣人每天平均吃進的糖約68.86公克,與美國人平均消耗70公克的糖量雷同,相當於一天吃進四分之三杯的糖,不過現代人使用糖的習慣與以前大不相同,以前經常用的蔗糖已漸漸的由果糖、玉米糖漿所取代,從1970到1990年間,果糖、玉米糖漿的消費量急增,增加的速度超乎想像,由於果糖便宜又甜度高,是蔗糖的1.8倍,因此深受廠商和消費者的喜愛,大肆的添加在各種加工食品與飲料之中,對現代人的健康威脅極大。
以前的甜味來源,幾乎都是蔗糖,蔗糖是由一分子果糖與一分子葡萄糖聯結的雙糖結構,一旦進入體內,會分解成果糖與葡萄糖,由於果糖不需要胰島素的調控,很快就轉成中性脂肪,加以囤積或沉著在內臟血管之中,使得脂肪肝與動脈硬化加速形成。

 

食控維生素C遽降 免疫細胞功能流失

另一方面,由於果糖、葡萄糖與維生素C的結構類似,進入細胞的通道一樣,當細胞外的果糖或葡萄糖太多時,就會和維生素C相互競爭,使得進入細胞的維生素C減少,一旦細胞內的維生素C不夠,就會影響細胞抗氧化的能力,細胞容易產生變異,特別是免疫細胞(例如白血球)需要的維生素C濃度是血液的20-100倍,這是因為白血球是利用自由基來消滅細胞的病毒和細菌,而高濃度維生素C可以保護血球細胞免受自由基的傷害,所以,只要維生素C不夠,免疫細胞的功能就會下降,難怪那些愛吃甜食或糖攝取過多的人,容易有感冒、身體發炎、長膿瘡、呼吸道有痰、傷口不易癒合、泌尿道感染等問題,甚至也會提升罹癌的機會。
同樣的,糖的攝取量與血中HDL(高密度脂蛋白)及三酸甘油脂含量有直接關聯,只要糖吃得愈多,體內的HDL會愈低且三酸甘油脂會愈高,這些結果說明了糖加速糖尿病與動脈硬化發生的主因,所以現代人吃糖,不得不當心!

 

活得健康 糖攝取少於每日熱量的10%

世界衛生組織建議飲食中的糖應少於每日熱量的10%,美國心臟協會更建議,糖攝取一天不宜超過100-150大卡,相當5-8茶匙,不過許多市售的加工食品,如飲料、醬料、糕點、麵製食品…,都有糖的蹤影,對現代人要有效控糖談何容易,例如一瓶罐裝飲料有35-40公克的糖,咖啡用的糖包有8公克的糖,一塊巧克力蛋糕也有60公克的糖,加上現在的菜餚烹調,也都習慣加入糖調味,所以,對現代人而言,吃糖的危機可說是無所不在!

 

五大飲食心法 減少糖攝取

以下五項技巧能幫助我們在飲食中減少糖的攝取,同時達到身體控糖的效果。

  1. 三餐正常吃
    只要飲食愈規律,血糖的調控會愈穩定,相對吃甜食的機會就會降低,尤其吃優質早餐的人,更可以幫助控制整天的飲食攝食量,同時減少暴食與吃零食、宵夜的慾望,大大降低攝食糖份的機會。
  2. 飲食力求均衡 每餐有飯、菜、蛋白質
    每餐至少有三大類食物- 有飯有菜,且搭配少量的肉類或蛋、豆類等蛋白質食物,單餐不能只吃肉類與蔬菜,攝取適量的米飯能協助管控血糖的平衡,減少吃甜食或飲料的慾望。
    均衡飲食能提供人體足夠的營養素,強化身體代謝與調控血糖的能力,例如纖維質能延緩血糖上升,調整血糖的穩定,而鉻元素也能增強胰島素作用,協助控制血糖,改善糖尿病,因此,平時應利用均衡飲食來改善身體的控糖機制。
  3. 選擇天然新鮮食物
    少吃加工精製食品,由於天然食物含多種營養素與豐富的纖維質,有飽足感,有利於身體血糖的調控。
  4. 攝食食物種類多元變化
    變化的飲食才能創造出豐富誘人的餐食,如此一來,就會減低吃零食、甜食的慾望。
  5.  選擇生鮮水果來替代甜品
    建議應適度攝取水果,不宜過量,因為現今的水果含糖量都太高了,若水果攝取過多,也會造成控糖失利的局面。

除此之外,正常的生活作息如喝水、睡眠與規律運動,也能幫助身體提升代謝力與調控血糖的能力,只要趁早去養成好的生活習慣,就能為自己的健康加分。

康聯預防醫學顧問  趙思姿首席營養師

學歷

  • 台北醫學大學保健營養碩士

經歷:

  • 臺安醫院營養師
  • 健康吉美健診中心營養師
  • 台積電健康中心營養諮詢顧問
  • 中華民國肥胖研究學會理事

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