外食族找健康 教您四大「挑食」要訣

by | 5 月 13, 2019

立達診所營養師 陳予倫

現代人家裡不開伙、工作繁忙只求簡便,餐餐外食已是日常,主計總處按月發布的消費者物價指數(CPI)指出,國人外食費用支出長期呈現上漲趨勢,今年7月年增率更達2.31%、創下39個月以來的新高,然而國人健康並無跟著成長,許多人把營養不足、肥胖、三高、其他慢性病歸咎於三餐外食,但外食真的不能吃的健康又營養嗎?

其實,外食族只要抓對以下四大「挑食」要領,挑對食物,還是能讓您健康又享瘦!

「挑食」要訣一:增加纖維

 早餐選麥片牛奶、午晚餐補充蔬果

根據台灣癌症基金會調查統計發現,有高達9成以上的國人膳食纖維攝取嚴重不足,外食族常常忽略掉的就是蔬菜及水果,以致於其富含的纖維及抗氧化維生素沒有攝取到,而纖維不但能幫助排便、延長飽足感,更能做為腸道益生菌叢的食物,使腸道能發揮維持健康及調節免疫的作用。
日常中除了蔬菜水果之外,其實還有許多富含纖維的食物,包含:麥片、地瓜、奇亞籽、牛蒡等,也可透過這些食物來增加每日攝取的纖維。另外,在外三餐請善用食材替換術,例如:早餐將燒餅、包子換成燕麥飲或牛奶麥片,將午餐自助餐白飯換成糙米飯、晚餐滷味選擇蔬菜、木耳;如此,不但能增加纖維攝取、增進腸胃蠕動,也能降低體脂肪的囤積。

「挑食」要訣二:選對澱粉

 吃糙米飯、全穀雜糧

澱粉的選擇主要可以分成精製澱粉和含抗性澱粉較多的兩種,抗性澱粉對身體而言較不會引起血糖上升,也就是較不會引起胰島素分泌,換句話說,也是讓身體較不會形成脂肪而堆積在身體,造成發胖的路徑。含有抗性澱粉較多的食物通常加工程序較少,例如:雜糧類、糙米飯、五穀飯、麥片、地瓜、較生的香蕉。
精製澱粉通常加工程度較高,且常伴隨著高糖高油脂,使得體重節節上升,含有精製澱粉較高的食物有:糕點、麵包、餅乾、白米飯。因此在選擇澱粉時,盡量挑選加工程度較低的、較為食物原態的,並避免隱藏澱粉如勾芡食物:燴飯、羹湯、濃湯、蚵仔煎、麵線等,對健康及減重來說都會較好哦!

「挑食」要訣三:注意隱藏油脂

 糕點麵包沙拉醬是地雷

外食族最大的地雷就是常常不知不覺就攝取過量的隱藏油脂,特別是表面看起來油亮亮的食物,像是糕點、麵包通常在製作時會混入較多的油脂以提供鬆軟口感,若再加上奶油包餡或表面裝飾,則熱量更是等同於吃進了二到三碗飯;而速食店的薯條則是集結了精製澱粉及油脂一同油炸,其中的飽和脂肪及熱量吃下肚,罹患心血管疾病的機率更是大幅攀升。
另一隱藏油脂還有淋在美食上的醬料,例如涼麵上的芝麻醬,大部份是用植物油、芝麻、糖去調配而成,芝麻本身即是六大類中的油脂與堅果種子類,若再加上糖和油,熱量更是高;又如沙拉醬,大部份也是用油及糖去調製而成,熱量相比油脂比例較少的和風醬也較來的高。
因此在外食油脂選擇上,避免隱藏油脂,如口感較為酥、鬆、脆的糕點麵包並避免包餡;另盡量以富含不飽和脂肪的堅果類取代食用油,降低未來罹患心血管疾病的風險。

「挑食」要訣四:均衡飲食

 餐餐六大類食物不可少

依據國健署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%,蔬菜攝取量不足3份為86%。外食族為求簡便常常忽略掉的即是三餐的均衡度,例如午餐吃鍋貼搭配酸辣湯,晚餐吃乾麵配滷味,兩個餐次都沒有搭配燙青菜或蔬菜湯等使得整日飲食偏重澱粉類而纖維質攝取不足,且攝入較多的隱藏油脂,一週若是以此模式用餐三天以上,則更是大幅增加肥胖機率。

國民健康署公布的107年「每日飲食指南」提倡均衡飲食最健康,其中包含建議民眾在每日飲食中均衡攝取到六大類食物,包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。每一類食物都有其所能夠提供的營養素。即便是在外食,還是盡量在一天當中能均衡攝入到六大類食物,避免營養失衡,特別是國人較少攝取到的蔬菜及乳品。例如:早餐選擇鮮奶(乳品類)搭配御飯糰(全穀雜糧類)、一份拳頭大的水果,午、晚餐選擇自助餐,夾取至少三份蔬菜、二到三份豆魚蛋肉類、一碗飯,點心則可以選擇堅果一湯匙,將六大類食物平均分配於整日飲食。

 

外食族在追求便利的同時,千萬別忽略正確選食及兼顧營養均衡,透過以上挑選及避開隱藏陷阱,還是能夠吃得健康又不易胖。

學歷

  • 中華醫事科技大學食品營養系

經歷 證照

  • 高考營養師
  • 保健食品初級工程師
  • 體適能健身c級指導員
陳予倫 營養師

立達診所

Share This