年菜這樣搭 健康過年不發胖

by | 5 月 13, 2019

立達診所營養師 林姿妤

結束忙碌的一年之後,迎接而來的是大家最期待的過年假期,不僅能好好放鬆充電,也能安排各種休閒娛樂。然而年節團聚少不了美食佳餚相伴,若是毫無節制的大吃大喝,體重向上飆漲,腰圍變粗,可就得不償失。歡慶新年之餘,更要把握黃金飲食重點,能享受美食又能維持健康!

餐餐均衡七分飽 過年多補充蔬菜水果

桌上佳餚適量品嚐,餐餐維持七分飽,假期間飲食上容易缺乏蔬菜及水果,務必搭配充足。依據衛福部國民健康署的每日飲食指南建議:蔬菜每日攝取3-5份,水果每日攝取2-4份,(一份蔬菜相當於100公克生鮮蔬菜、煮熟蔬菜約半碗;一份水果相當於1個棒球大小),讓維生素及礦物質補充不間斷。此外,需要控制總油脂攝取量及減少富含飽和脂肪的食物,例如:油炸、香腸、蹄膀、五花肉、肥肉。

健康年菜這樣搭 諸事大吉


  • 餐桌上的魚留下一些到初一,象徵「年年有餘」,表示年年都有剩下錢財。建議烹調選擇清蒸、烤、煎、煮,取代糖醋、油炸、紅燒,不僅能品嘗魚本身的鮮味,也能減少油脂及醬料攝取,像是清蒸檸檬魚、清蒸破布子魚、義式香料烤魚。
  • 全雞
    閩南語中「雞」與「家」同音,吃雞意味著 「起家」,而全雞則代表「全家福」、「 有頭有尾 」 ,因此年夜菜必備一整隻雞。建議可以選擇白斬雞、烤雞,食用時將雞皮去除,能減少油脂量。
  • 長年菜
    芥菜,也稱為刈菜,取其長壽、長命百歲之意思,依照傳統習俗的吃法是需要一根一根從頭吃到尾,表示年歲能長長久久。料理方式可以用老薑爆香之後,與雞湯一同燉煮,具有特殊風味,是一道可以補充到豐富膳食纖維的菜餚。
  • 蘿蔔糕
    台語「菜頭」表示「好彩頭」,具有「好兆頭」、「步步高升」、「年年高升」之意,是餐桌上不可或缺的菜餚,製作過程會將蘿蔔刨絲加入粉漿,再加熱凝固而成,烹調方式可以水煮或乾煎搭配少許醬油食用,或是放到火鍋中一起燉煮也很美味。不過要注意的是蘿蔔糕澱粉含量比例高,建議需要與米飯的攝取量互相替換,才不會過量
  • 火鍋
    有圍爐之意,因為火鍋會加入許多食材,象徵團圓。煮火鍋以昆布高湯、蔬菜高湯為低熱量基底,搭配大量高麗菜、白菜、空心菜等各種色彩繽紛的時蔬及菇類,能補充飯桌上較缺乏的蔬菜。由於火鍋料、加工餃類和丸子則是熱量較高的加工製品,少量搭配即可,或可再搭配魚類海鮮及瘦肉,如此組合會是餐桌上均衡又暖心的一道湯品。

零嘴暗藏高熱量,可別放縱吃過頭

零食小小一塊因為加工過程加入大量油脂、糖與調味料增添風味及口感,熱量遠遠超乎我們的想像,往往吃得太順口,一大包吃個精光,過多的熱量就全部囤積在肚子!
有些民眾擔心額外攝取過多熱量,改吃鹹口味零嘴,覺得添加的糖量少,負擔也會跟著下降,其實不然,鹹食零嘴添加了許多油脂及鹽份,熱量及鈉含量更不容小覷!建議零食糕點淺嚐就好,利用分享的概念,與親朋好友同樂,將點心分成小塊,並且盛裝在盤子上,以利於掌握攝取量!以下提供常見年節零食的每100公克的熱量含量表:

食物種類 米粩 方塊酥 蕃薯餅 鳳眼糕 核棗糕 太妃糖 甘薯蜜餞
熱量

(大卡)

441 508 327 377 422 438 339
熱量相當幾碗飯(碗) 1.6 1.8 1.2 1.3 1.5 1.6 1.2
食物種類 芒果乾 五香豆干 沙茶豆干 牛軋糖 洋芋片 沙其馬 紅豆甜麻糬
熱量

(大卡)

364 377 454 470 549 484 325
熱量相當幾碗飯(碗) 1.3 1.3 1.6 1.7 2 1.7 1.2

參考資料:衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫2017年版

避免變成泡芙人 別喝含糖飲料

含糖飲料在甜蜜的背後隱藏著肥胖及疾病風險!根據國民健康署2018年「國民飲食指標」指出:每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,以每日攝取2000大卡為例,每天添加糖攝取熱量不超過200大卡(含糖量為50公克)為宜。
市售手搖杯飲料-全糖700cc的綠茶多多,其添加糖含量超過70公克,飲用一杯就超過每日攝取量上限!想喝飲料又不額外增加糖份,可以選擇無糖茶飲、檸檬水、氣泡水、黑咖啡、花草茶(不加糖),能減少身體不必要的負擔。其實,多喝白開水才是人體補充水分的最佳選擇!建議改掉以含糖飲料代替開水的習慣,才不會在無形中攝入過多糖分,造成身體負擔。

掌握以上資訊,讓您過年飲食能吃的「澎湃」豐盛,更吃的安心健康!

立達診所營養師 林姿妤

學歷
• 輔仁大學 營養科學系 學士

經歷

• 永悅健管健康照顧營養師
• 新光醫院臨床營養師
• 國泰醫院VIP健康管理營養師

林姿妤

立達診所營養師

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