有效減重 從培養5個生活習慣做起

by | 7 月 15, 2019

立達診所 林姿妤 營養師

想要開始減重了嗎?在執行減重計畫前,首先要了解自我體位狀態,世界衛生組織(WHO)建議,透過身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI),評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值,應介於18.5~24 (kg/m2)之間。只要蒐集體重和身高數據,經由簡易的計算可以得知,BMI公式:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能,也可以直接輸入相關數據即可,是更為便利的方法。

BMI在24-27的人,已經是過重了,至於BMI達到27以上者,即屬於肥胖,WHO界定,肥胖是一種疾病,不能輕忽。(過重與肥胖標準請看BMI數值參考表)

太瘦骨質疏鬆 太胖三高、癌症風險高

體重過輕和過重皆對健康有不良影響,過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生,而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子,因此將體重保持在理想範圍,能降低不少疾病罹患風險,是維持健康的關鍵基石!

五大生活習慣改變 10個小技巧讓減重更持久有效
初步可以從生活習慣開始調整,雖然看似不起眼的小動作,只要每天都做一點改變,一天天累積下來,你會發現身體有正向回饋!

一、 細嚼慢嚥,進食選擇筷子:
專注品嚐口中的食物,你會發現食材特有的味道,是先前不曾發現的!藉由慢慢體驗進食過程的美好,也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感,讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。
<技巧1>選擇需要咀嚼久一點的食物:
■ 可以調整食材切割尺寸,例如:肉塊vs絞肉,肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
■ 選擇富含膳食纖維的食物,例如:糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。
<技巧2>餐具選擇筷子,食物夾取的份量適中,也可以充分的咀嚼每一口食物,避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。

二、 戒除含糖飲料,白開水最好:
手搖杯飲料隨手可得,養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣,有些人甚至一天要喝上好幾杯!然而飲料中的含糖量卻容易被忽略,像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖,其含糖量都非常驚人,不容小覷!精製糖攝取過多,不僅額外獲取不少熱量之外,也容易使身體引起發炎,因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變,可以試試以下2個技巧,能逐漸減少攝取量。
註:精製糖 (refined sugar) 指的是非食物本身的天然糖分,而是以加工方式精製過的加工糖,因精製條件或程度不同分為冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。
<技巧3> 調整容量及口味:從大杯換成小杯,甜度調降為無糖或微糖。
<技巧4> 自製風味飲品:將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中,以取代含糖飲料。

三、 記錄日常飲食:
正確的減重觀念需由專業人員協助,在執行營養諮詢時,營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況,大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間,而且有部分的記憶是不太確定,況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況,通常印象會更為模糊。因此,透過飲食日記,能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來,也能精確地挖掘出問題點。
<技巧5> 設計表格,以方便每日記錄,當然記錄的越詳實完整,就更能找出確切的問題點,並加以調整改善。基本記錄項目:進食時間、內容物、烹調方式、份量。
<技巧6> 尋求專業營養師診療,精確分析飲食記錄內容,予以客製化營養管理處方,有效輔助達標。

四、 定期量體重:
量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式,回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心,也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。
<技巧7> 固定同一時間及相同機器測量,以減少誤差值。
<技巧8> 每次量測的數據需記錄下來,以觀察長時間的改變。

五、 規律運動:
若無運動習慣,初期先以輕度活動開始,視自我體能狀態,逐漸增加運動時間及強度,希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時,心跳加快,呼吸有些喘,但還可以說話,而唱歌會有些費力的程度。
<技巧9> 若生活過於忙碌,無法抽空運動,也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。
<技巧10> 運動前需充分暖身,以減少肌肉拉傷。

 

※ BMI數值參考:

BMI身體質量數值  (單位:kg/m2) 體位判定
BMI < 18.5 過輕
18.5  BMI < 24 健康體位
24  BMI< 27 過重
27  BMI < 30 輕度肥胖
30  BMI < 35 中度肥胖
BMI  35 重度肥胖

*18歲以上成人適用

*資料來源:衛生福利部國民健康署

立達診所營養師 林姿妤

學歷
• 輔仁大學 營養科學系 學士

經歷

• 永悅健管健康照顧營養師
• 新光醫院臨床營養師
• 國泰醫院VIP健康管理營養師

林姿妤

立達診所營養師

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