銀髮族六大營養 切忌粗茶淡飯

by | 8 月 15, 2019

立達診所營養師 鄭宛青
根據聯合國世界衛生組織的定義,65歲以上老年人口占總人口的比例達7%時,稱為「高齡化社會(ageing society)」,達到14%時稱為「高齡社會(aged society)」,倘若老年人口比例達到20%時,則稱為「超高齡社會(super-aged society)」。台灣已於2017年正式邁入高齡社會,老年人口突破14%,也就是說7個人中就有1個是老人,預計2025年將邁入超高齡社會(老年人口>20%),面對多數邁入高齡階段的銀髮族而言,如何藉由適當的飲食攝取,提前透過營養、保健品補充以防(緩)老,提高身體機能、增進健康,是許多家庭值得重視的課題。

提升免疫力 銀髮族六大均衡飲食原則
銀髮族由於代謝下降,活動力減少,過多熱量攝取會造成肥胖,增加罹患心血管、糖尿病等慢性病風險;然而營養攝取不足,也會造成免疫力降低,增加感染機會,或是肌少症、骨質疏鬆等問題。我們可由以下六大營養素作銀髮族的均衡營養攝取:

一、 醣類主食 改吃全穀類
包含「澱粉」和「糖」在內的碳水化合物就是「醣類」,當主食約占總熱量的58%(50~65%),為了達到建議量以及限制熱量攝取,老年人應選擇各種富含膳食纖維的蔬果與全穀類。

二、 預防肌少症 每天四~六份蛋白質
攝取足夠蛋白質可以減少因年齡的增加而造成瘦體組織的減少,以預防肌少症(Sarcopenia)。國家衛生研究院在2015年公布最新研究,經過追蹤國內1512位65歲以上的銀髮族健康調查9年,顯示肌肉量才是影響老人死亡風險的重要關鍵。建議老年人每天攝取4~6份蛋白質,其中一部分可由豆類及豆製品取代,限制動物性蛋白質攝取量。

三、 避免低密度脂蛋白膽固醇升高 多吃植物油
銀髮族脂肪攝取應占每日總熱量的30%(25~35%)為宜,每日膽固醇攝取量300mg以下。流行病學的證據顯示低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)愈高、心血管疾病風險就會增加。對於低密度脂蛋白膽固醇高的老人,更應降低脂肪攝取量,尤其是膽固醇攝取量應減至200mg以下,飽和脂肪攝取量應低於總熱量的7%。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇,不宜選用,老年人烹調食用油應以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等植物油為主;另外一些油脂含量高的甜點糕餅,也要盡量減少。

四、 補充維生素B群與葉酸 每日1~2份深綠色蔬菜
在全國老人營養調查中發現B6有相當比例缺乏攝取不足,又與老人容易罹患的心血管疾病、白內障、阿茲海默及精神健康等都有密切關聯。未精製穀類中富含B群,建議可在主食中加入糙米、胚芽、小麥等一起混煮作補充。此外,葉酸在80歲以上男性老人不足率高達40%,葉酸缺乏與慢性病防治有關,缺乏葉酸會大大增加罹患心血管疾病風險。建議每日要攝取3~4份蔬菜(1份是指可食部分生重100公克,經烹調煮熟後約1/2~2/3碗),其中須包含1~2份深綠色蔬菜,顏色愈深綠的蔬菜所含葉酸、維生素A、C及礦物質鐵、鈣也愈豐富。

五、 補充鈣質 每日兩杯牛奶
足夠的鈣質可預防骨質疏鬆症,而鈣質含量豐富的食物就屬乳品類,針對65歲以上銀髮族一日所需鈣質1000mg,每日飲用2杯以上牛奶,即可滿足一日所需。倘若攝取不足,也可藉由鈣片補充。在全國老人營養調查中發現老年女性碘明顯低落,建議可選擇含添加碘的碘鹽取代一般食鹽,或適量攝取含碘食物,如:海帶、紫菜、海藻類。

六、 增加纖維質 蔬菜水果可打成泥不濾渣
老人容易便秘,可能因牙口不佳,咀嚼功能變差,而導致膳食纖維攝取不足,膳食纖維不但能促進腸蠕動,也能減少慢性病發生,建議可將蔬菜、水果打成泥,不要濾渣食用。

銀髮族可少量多餐 選營養密度高食物取代主食
由於老化會使味覺、嗅覺神經減少,唾液分泌也隨之降低,進而影響食慾及攝食狀況,建議銀髮族的飲食可採少量多餐方式供應,且盡量選擇營養密度較高的食物取代主食部分,因為主食是營養密度關鍵,例如馬鈴薯可取代白粥、白麵條,除了提供熱量外,也能補充膳食纖維。烹調方式豐富多樣化,若擔心使用過多調味料會增加血壓、血脂,不妨運用天然蔥、薑等。至於牙齒不好的老人家,蔬菜方面可選用質地較軟的瓜類,例如:冬瓜、絲瓜,或選擇質地較軟的葉菜類,例如地瓜葉、川七,剪成細碎給予。

隨著高齡化社會的來臨,能成功老化的關鍵就是能掌握營養,根據上述飲食原則來選擇攝取,則可避免因吃太營養而產生慢性病,吃太清淡而缺乏營養。唯有讓身體獲得足夠營養素,才能促進健康進而預防疾病的發生,更重要是家人的陪伴,相信是最好的滋養。

專長

  • 膳食療養
  • 衛教諮詢
  • 營養保健

學歷

  • 中國醫藥大學營養系學士
  • 中華民國糖尿病衛教師

經歷

  • 泰安醫院營養師
  • 豐榮護理之家特約營養師
  • 百齡護理之家特約營養師
  • 中山區服務中心約聘講師
  • 王佳文診所糖尿病衛教師
鄭宛青

立達診所營養師

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