肝臟排毒大掃除  從補充營養素做起

by | 9 月 15, 2019

立達診所營養師 鄭宛青

隨著時代進步,當我們的生活追求更多享受及便利之餘,無形中伴隨許多環境毒害(素),像是日常用品中的清潔劑、外帶飲食中的塑化劑、以及保養品裡所含的防腐劑、安定劑等,在在讓我們每日處於「與毒同行」的日子。

毒害避無可避,我們人體又是如何來進行排毒的呢?這仰賴人體重要解毒的器官,主要有:1. 皮膚:能藉由排汗排除體內的殺蟲劑、重金屬、化學溶劑等毒素。2. 淋巴系統:能利用各處流動的淋巴液,把毒素回收於淋巴結進行過濾,再從血液送至肝、肺、腎進一步解毒。3. 肝臟:在排毒的過程中,主要在於「處理毒素」的運作,能把脂溶性毒素轉變成水溶性溶於血中,藉由尿液或糞便排除。4. 腎臟:過濾血液中廢物、毒素,再將血液部分回收,其餘形成尿液(1~2公升/日),排出體外。

而其中最重要的排毒工廠-肝臟,在解毒的過程中,分為兩階段,稱為第一階段(phase1)和第二階段(phase2),肝臟第一階段解毒是會將這些毒素轉化成較低毒性的物質,以提供保護。肝臟解毒第二階段會中和掉肝臟解毒第一階段所衍生的副產物,以及其他的殘留毒素。這個過程會將毒素轉變為水溶性,從身體排出體外。這個過程被稱為接合作用。這兩階段解毒過程中,人體究竟需要那些營養素呢?

肝解毒第一階段 營養素多補充B群
首先在肝臟第一階段(phase1)解毒,需要的是大家所熟知的B群,包括菸鹼酸B3、葉酸以及B12;上述營養素主要存在於全榖雜糧類的外皮,但因現在飲食走向精緻西式化,缺少食用粗糧的習慣,所以,若能養成每日吃一碗五穀或糙米飯,即一日B群則攝取足夠了!

消除自由基 多補充抗氧化維生素ACE
由於解毒過程中會產生自由基,因此人體需要抗氧化物來降低對細胞的傷害;抗氧化物包括維生素A、C、E、榖胱甘肽、類黃酮素、牛磺酸、植化素等。這些營養素大多存在於蔬果中。由於現代人大多外食,攝取蔬果量普遍不足,除了每日提醒自己做到蔬果579(即建議:2至6歲之學齡前兒童,每日應攝取5份新鮮蔬菜水果,其中應有3份蔬菜2份水果;6歲以上學童、少女及女性成人,應每日攝食7份蔬菜水果,其中蔬菜4份水果3份;青少年及男性成人,應每日攝食9份蔬菜水果,其中含5份蔬菜及4份水果。),也能藉由保健品作適量補充。

包括維生素A、C、E,維生素C具有活化酵素,提升解毒功效,常見於一般蔬果中,其中像是紅色甜椒、青花椰菜、柑橘、芭樂、柿子都含量豐富。維生素E則可防止細胞老化及維持細胞膜完整性,可由橄欖油、堅果、深綠色蔬菜來獲取。
補充礦物質鋅、硒、銅、鐵 助肝製作抗氧酵素
鋅、硒、銅、鐵能協助人體自行製造抗氧化酵素,作為抵抗氧化物第一道防線,主要富含於內臟、蝦、蟹、牡蠣、全榖雜糧之中。

多吃各色蔬果 補充植化素
包含茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、多酚、吲哚、類黃酮等。可多食用番茄、葡萄、藍莓、奇異果、包心菜、南瓜等食物。其實也就是落實「彩虹579飲食原則」。每日廣泛多攝取各種顏色、種類之蔬果。

肝解毒第二階段 營養素補充胺基酸與含硫食物
在肝臟第二階段(phase2)解毒過程裡,需要甘胺酸、牛磺酸、精胺酸、鳥胺酸等胺基酸,來結合並中和掉外來毒素,要確保此機制作用正常,需攝取足量蛋白質食物;茹素者建議吃足夠黃豆製品或補充高蛋白粉。其餘還需要含硫食物例如:蛋黃、大蒜、洋蔥、紅辣椒、十字花科蔬菜(芥藍菜、高麗菜、青花椰菜)參與硫酸化作用,可以將許多人工西藥、食品添加物、腸道細菌所產生的毒素、環境毒素、人體自己產生的代謝物(例如雌激素、甲狀腺素、神經傳導物質)硫酸化,減低它們的毒性並增加水溶性,以利排出。

燕麥、蕃薯、蘋果等含膳食纖維 有助降低血液膽固醇
除了上述在肝臟排毒過程中所需的營養素外,其餘還有腸道及血液排毒所需膳食纖維,可區分為水溶及非水溶,非水溶性膳食纖維能促進腸道蠕動,預防便祕,存在蔬菜、水果、豆類、堅果等食物中。而水溶性纖維可與膽酸、膽鹽結合,降低血液中膽固醇,避免心血管疾病發生;而燕麥、番薯、蘋果、洋梨、車前子、亞麻子都是最佳來源。

清晨和傍晚多喝水 促進新陳代謝
最後當然少不了佔人體70%的水分,除了喝足夠的水很重要外,若能掌握喝水的黃金時刻,有利加速毒素的排出:早上5:00~7:00空腹飲水,可降低血液黏稠度,促進腸胃蠕動,以及下午3:00~5:00,此時新陳代謝最快的時候,若能大量補水,便可利用排尿將累積在體內的毒素廢物移除。

我們在日常生活中,若能均衡飲食獲取適當營養素,一碗五穀飯搭配佔餐盤2/3各種顏色蔬菜以及適量優質蛋白(豆、蛋、魚、肉);每日分批喝足夠水量(30cc/kg),加上規律運動提高代謝增加排汗,便能讓身體的排毒系統發揮良好功能,促進健康。

專長

  • 膳食療養
  • 衛教諮詢
  • 營養保健

學歷

  • 中國醫藥大學營養系學士
  • 中華民國糖尿病衛教師

經歷

  • 泰安醫院營養師
  • 豐榮護理之家特約營養師
  • 百齡護理之家特約營養師
  • 中山區服務中心約聘講師
  • 王佳文診所糖尿病衛教師
鄭宛青

立達診所營養師

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