保健骨關節 補充四大營養素做起

by | 2 月 17, 2020

立達診所營養師 鄭宛青

衛福部統計,國內58歲以上長者,每5人就有1人有關節退化問題;台灣邁入高齡社會,老化後身體的保養日漸受到重視由於隨著年紀增長,人體自行合成軟骨能力下降且流失加速,造成關節逐漸退化、變形,與行動力相關的骨關節保健,是大家關心的話題。建議可從四種關鍵營養素:Omega-3脂肪酸、葡萄糖胺、軟骨素和膠原蛋白來補充。

一、Omega-3脂肪酸 輔助降低發炎
由於退化性關節炎患者就是關節產生發炎反應,因此平時建議也可補充Omega-3脂肪酸抗發炎,例如:魚油、亞麻仁油;維生素B6能防止蛋白質減少合成,進而避免人體因肌肉流失降低對關節的保護力;葉酸和維生素B12能夠增加部分退化性關節炎患者的握力。建議補充保健品前,都可透過專業醫師、營養師及藥師的判斷來選用,以避免花冤枉錢還未能緩解疼痛,有些甚至可能造成腸胃不適。

二、葡萄糖胺 緩解退化性關節炎疼痛
接著要介紹的就是最常聽到的葡萄糖胺(Glucosamine),主要是用來緩解退化性關節炎之疼痛。當人體隨著年齡增長,體內合成Glucosamine的速度不及耗損時,就會產生缺乏葡萄糖胺聚醣(GAG)關節液潤滑現象,而出現僵硬、疼痛等症狀。此時建議補充Glucosamine,它為GAG前驅物,可增加製造合成。但是要注意的是,如果是因為因合成玻尿酸能力減退所造成的,吃再多Glucosamine則效果不彰。

三、軟骨素 幫助骨細胞獲水分與潤滑
同樣也是市面上常見的軟骨素(Chondroitin),它屬於黏多醣蛋白,會大量集中於關節軟骨中,可使軟骨細胞保有足夠水分,達到緩衝、潤滑作用,適合年長者、運動員以及體重過重等族群使用。這類補充劑通常是軟骨素和硫礦物鹽複合體,其天然來源為鯊魚或牛軟骨,也有人工合成的。

四、 膠原蛋白 輔助穩定骨骼結構
最後要介紹的就是軟骨組織中最主要的蛋白質成分膠原蛋白,它是一種醣蛋白(glycoprotein)能夠黏合身體組織中的物質,幫助穩定結構,對於維持軟骨組織很重要。

平時飲食均衡 廣泛攝取優質蛋白質
除了補充適當適合的保健品外,平時生活飲食的保健更是重要,像是想增加膠原蛋白的攝取並非多吃豬腳、豬皮、蹄筋這類食物,因為它們所含的量不足以提供身體利用,反而所含的飽和脂肪酸容易引起心血管疾病。建議廣泛多攝取製造膠原蛋白的營養素,讓身體自行合成。含有豐富氨基酸食物,主要指優質蛋白質來源,例如:豬、牛、羊、雞、魚、豆、蛋、奶。

多吃維生素C和D食物 有益延緩關節退化
研究指出每人每日攝取維生素C的量增加至建議量的1.5倍(約152毫克的維生素 C),就能延緩退化性關節炎或避免惡化。且維生素C又能促進膠原蛋白的合成,水果中以番石榴、柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬、柳丁、蕃茄、奇異果、草莓…等含量多。綠色蔬菜中以青椒含量最豐富,芽菜類、芥藍、菠菜、花椰菜等含量亦多。而「生物類黃酮」是一種輔助製造軟骨的物質,也是抗氧化劑,可促進維生素C吸收讓維生素C的生理活性更好,強化關節內膠質的彈性,促進關節傷害的復原。食物中的百香果、鳳梨、柑橘類水果(柳 橙、檸檬、葡萄柚、橘子)、葡萄、草莓、櫻桃、李子、甜瓜、木瓜、蕃茄、胡瓜、甘藍、洋蔥、茶、咖啡、可可、紅酒、綠茶等都含有生物類黃酮。臨床研究發現,退化性關節炎與體內維生素D濃度太低也有關係,因此建議年長者,每周至少日曬 3 次,每次約30~60分鐘,可分次曬足幫助身體合成維生素D。若是三餐經常外食,飲食不均者,建議可針對自己缺乏或不足的營養素,透過保健品來做補充。

深蹲活化關節靈活 屬低衝擊性運動
最後提醒,適度的運動對於關節的靈活度也非常重要!在膝蓋處缺少血液循環經過,久坐血液更加無法流通,容易導致關節軟骨細胞吃不到營養,進而退化;運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定協調性,首先建議可針對大腿與核心肌群的運動,例如:深蹲。衝擊性高的運動會傷膝,像是跑跳會讓關節承受好幾倍於體重的重量,故建議肌力不足、體重過重者,應該先從低衝擊性的運動開始。只要是活細胞就有自癒能力,所以為了不卡卡,還是起來動一動吧!

專長

  • 膳食療養
  • 衛教諮詢
  • 營養保健

學歷

  • 中國醫藥大學營養系學士
  • 中華民國糖尿病衛教師

經歷

  • 泰安醫院營養師
  • 豐榮護理之家特約營養師
  • 百齡護理之家特約營養師
  • 中山區服務中心約聘講師
  • 王佳文診所糖尿病衛教師
鄭宛青

立達診所營養師

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