小學生偏食該怎麼辦?營養師授3心法 建立孩童正確飲食

by | 3 月 13, 2020

立達診所營養師 梁育群

工商社會生活忙碌,上班的雙薪家庭營養往往無法均衡,由於忙碌的家長少有機會能親手為孩子準備食物,孩子吃外食或是自己購買食物的情況相當普遍,自主性增加的孩子在挑選食物時也經常有自己的意見,然而對營養健康飲食的認知仍不足的情況下,不少孩童養成不吃早餐、偏食或是愛喝飲料等不良飲食習慣,造成孩童小小年紀就有慢性疾病的潛在風險。

 

國民營養變遷調查 小學生蔬果奶類低於標準

根據最新的國民營養變遷調查發現,民國102到105年之間7-12歲的兒童不論在攝取蔬菜、水果及奶類,均遠低於建議量,從飲食中攝取最缺乏的營養素為維生素D、維生素E及礦物質鈣;而由於不良飲食習慣,如含糖飲料的攝取,亦可能導致學童發生齲齒、肥胖,甚至產生血脂肪異常及血糖異常等營養問題,值得重視。

在學齡期有良好的飲食營養計畫,能夠提供均衡充足的營養,且避免營養素攝取不當導致營養失衡與疾病的發生,更能幫助學齡期兒童培養良好飲食習慣,為往後進入生命期第二快速生長高峰─青春期打下良好的發育基礎。

 

低年級與中高年級孩童 飲食營養不同建議

進入學齡期後,孩童身體生長發育趨緩,但生理機能、智力及認知能力等越趨成熟,逐漸開始學習自我獨立,此階段相較幼兒時期需要更多、更充足的營養來滿足其生長發育所需,且因男女發育程度不同,及活動量的多寡,熱量需求亦有差異。以下簡略介紹各年齡層的孩童需求的飲食營養建議。

 

小學1-2年級學童

活動量適度,每日的飲食建議攝取的份量為:
全穀雜糧 3-3.5碗
至少有一碗為未精製之全穀類,除了提供醣類為熱量來源之外,也有較豐富的維生素B群及膳食纖維

豆魚蛋肉類 5.5-6份(1份約3根手指頭的量-食指中指無名指)
避免過多脂肪的油炸食品

乳品類 1.5杯(1杯指240毫升)

蔬菜類 3-4份(1份指0.5碗)

水果類 3份(1份指1個拳頭大小)

油脂與堅果種子類
除了食物中所攝取的油脂,此時的學童需要額外補充約一湯匙堅果,並增加礦物質鉀、鎂、鐵及微量元素的攝取。

 

進入中高年級的小學孩童,身體步入青春期、活動量大增,需要儲備營養素以因應進入青春期之生長發育,熱量及營養素需求更高。因此3-6年級的學童,每日的飲食建議攝取的份量為:

全榖雜糧 3.5-4碗

豆魚蛋肉類 6份

乳品類 1.5杯

蔬菜類 4份

水果類 3.5-4份

油脂與堅果種子類
堅果種子的適量補充也是同等重要。

 

小學生飲食不均衡,家長真是傷透腦筋,究竟該如何誘導回到正軌呢,以下提供您幾個心法

 

心法一 陪伴孩童 親子共餐教導健康食物攝取

倘若家長因為工作繁忙無法製備料理,建議要多花心思在孩童的食物挑選上,從中教導孩子選擇健康的食物攝取,減少額外的零食、糖飲、高脂及高鈉食品。此外,陪伴孩子一同用餐,愉快的用餐時光也能增進親子感情

 

心法二 親子休閒活動 為家人準備餐食

閒暇時間安排親子活動,可以是踏青、打球、閱讀、看電影或是邀請孩子一同為家人準備餐食等,避免孩童偏食,豐富的課外活動能讓孩童增加活動量,讓食慾變好,也可避免孩童從小就變成沙發馬鈴薯呢!

 

心法三 飲食教育 選桌遊互動培養認知與興趣

有鑑於孩童的飲食狀況及所衍生的營養問題,政府機關與非營利組織也致力於推廣孩童的食育及食農教育,與學校老師及營養師共同打造孩童們良好的營養觀念與飲食習慣,多元化的食育課程,其實不僅限於課堂上教授,還能透過桌遊、逛超市及烹飪課程等,從中讓孩子認識食材、了解食物的營養價值、學習閱讀營養標示,以及認知搭配豐富的均衡飲食,提供多元又有趣的食育課程,實際受到不少好評呢!

 

邁入學齡期後的兒童,飲食習慣漸漸開始受到周遭同儕環境的影響,而左右其飲食選擇,孩子若有偏食、挑食的行為,除了讓家長苦惱之外,更擔心對孩子的身體造成不良影響;而往往家長若欲強力改變、調整孩子的飲食行為,可能會引起親子間的不快。興趣是最好的老師,將飲食教育融入到生活裡,以趣味、互動的方式,誘發孩子的熱忱,潛移默化的培養孩子健康飲食的知識及態度,讓孩子自動自發的保持良好飲食行為,孩子能夠開心吃飯,爸媽也能夠安心的陪伴孩子健康成長。

專長

  • 營養教育
  • 飲食諮詢
  • 營養保健品諮詢

學歷

  • 中國文化大學保健營養學系
  • 高考營養師、丙級美容師、健康管理師、國健署癌症營養專業人員

經歷

  • 連鎖藥妝店、多年社區藥局健康管理及營養保健諮詢經驗
梁育群 顧問營養師

康聯預防醫學

Share This