想讓血壓下降?那就來吃魚吧!(下)

by | 6 月 14, 2016

上一回有跟大家介紹過魚油確實能協助降低血壓,也提到魚油膠囊的補充方式了,不過…雖然食用保健食品相當方便,但直接攝取「原態性食物」還是比吃濃縮補充劑更具優勢~ (這點應該從標題就能看出來了,哈!) 一來是因為魚肉本身還含有優質蛋白質、維生素A、維生素D、維生素B6、B12、生物素及菸鹼酸等營養素,這些都是構成EPA和DHA能被有效利用的關鍵!二來則是魚油膠囊吸收利用率的問題。根據 2003 年學者 Francesco Visioli 等人的研究,從魚肉中獲得的n-3不飽和脂肪酸相較於魚油膠囊,更能有效地融入血漿中的脂質以供利用。最後還有個人身體狀況要列入考量,許多人在服用魚油膠囊後,會出現打嗝、腹瀉等不適。

既然直接吃魚肉比較合適,那麼講求效率的做法,當然要多攝取富含魚油(EPA, DHA)的種類啦~趕快記下來,秋刀魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、白鯧魚、沙丁魚、石斑魚等深海魚類都是很棒的選擇!事實上只要是魚鱗閃閃發光,背部呈現青色的魚,都含有大量DHA。美國心臟學會建議,每週至少吃兩塊手掌大小(約200 g)的新鮮魚肉,就可以攝取到充足EPA與DHA了!100 g的鮭魚就含有837 mg的EPA,1407 mg的DHA;而等重的鯧魚則含有556 mg的DHA;石斑魚的DHA含量為1929 mg;秋刀魚的含量最豐富,100 g中就含2900 mg的DHA。所以說,吃魚是不是效益很高呢?

吃魚能有效攝取到EPA和DHA這類的n-3不飽和脂肪酸,但吃素者又該如何補充呢?藻油與亞麻籽油因為也富含n-3不飽和脂肪酸,被稱為植物性魚油。然而,亞麻籽油所含的主要成分α-亞麻油酸(ALA)在體內必須經過酵素處理,才能轉換為EPA,這過程中會有些損耗,ALA也會因為容易與n-6不飽和脂肪酸交互作用,進而影響其生體利用率。藻油則是很好的替代選擇~藻類本身就能透過發酵作用合成DHA,它的DHA含量是魚油的3~10倍。不過反之,藻油中的EPA含量極低,若是要用來改善血脂肪,還不如亞麻籽油來的好喔!

說了這麼多,要改善血壓的問題除了吃新鮮魚肉、補充魚油或藻油以外,飲食和生活型態還是要做改變,才能維持穩定的血壓表現。按時服藥,遵守醫囑為控制血壓的最高指導原則,可別因為有在吃魚、補充魚油,就自行停藥囉!

營養師小提醒:若您對魚貝類會過敏,那麼還是選擇服用魚油或藻油膠囊吧~「食療」的目的是為了更加健康,所以千萬別勉強自己,改吃黃豆製品和深綠色葉菜類,也能攝取到一些n-3不飽和脂肪酸喔~此外,因魚油有抗血栓的功效,若有凝血功能不全問題的朋友,也不建議補充高濃度的魚油膠囊唷!

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參考文獻:
Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. 2003 Apr;38(4):415-8.

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在營養這條路上打滾了近十年,因為有個飲食習慣很糟的弟弟,從對一個人囉嗦,到穿上白袍對更多人洗腦碎念,希望能在這分享一些有緣人可能也會感興趣的健康新知~ 芃芃高

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