[新書] 紙片人已不流行,「微肌主義」正夯!

by | 8 月 18, 2016

在愛閱讀出現的文會有兩種來源,一種是與出版社的合作;另一種則是專家們的閱讀心得。未來我們會在文章標題前面加上標籤區分,前者是 [新書],後者會是[閱讀]。

在「靠有氧運動瘦下來容易復胖的可能解釋」 這篇文章裡,我們可以知道運動只有靠有氧是不夠的,得再加上練肌肉才能讓我們維持長期的體態與健康,但要怎麼練好肌肉呢? 這就不是我們的專長啦,最近與采實文化有了內容的合作,讓我們可以在好好過日子分享 <練肌力就是練心,線條證明我可以> 的部份內容,讓我們一起來體驗 2 組動作,練練肌力也順便練點心。

 


想要線條?一定要做肌力訓練

我記得剛回到台灣時,發現台灣女孩已不再都是紙片人,對體重數字不再斤斤計較,而是重視體態與體脂時,我真的很開心。不但運動風氣越來越盛,甚至變成一種時尚,臉書上一起跑步、一起深蹲的照片變多了,這是非常健康正向的發展。

練肌肉的好處非常多,除了可消耗熱量,幫助減重外,讓身體更健康、心情更開朗也是優點之一。更何況,有肌肉的身材才會有線條,讓你穿衣服更好看。如果你還停留在「體重才是一切」的觀念,不妨丟掉體重計,先從練肌肉開始,感受體態的變化吧!

增加肌肉量的方法有很多,大家可以依身體狀況及喜好,選擇不同的健身方式。以重訓來說,國外女性非常能接受重量訓練,不但可增加肌力,還能保護關節,再加上歐美人的體質,天生容易堆積脂肪,練重訓可以提高身體代謝率,有效維持身材。不過東方女性的身材較嬌小,必須先經過專業且合格教練的指導,才能開始負重,進入真正的重量訓練。

 

下半身運動:增加腿部力量,打造性感蜜大腿

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鍛鍊下半身能避免梨形身材、大屁股及馬鞍肉增生,線條更緊實。下半身的訓練不只是為了減重或雕塑腿部線條,下半身的肌力是否足夠,更是穩定全身力量的關鍵。如果大腿沒力,做核心訓練時,效果將不如預期;反之若肌力充足,不論是從事跑步、騎自行車等運動,都將有更好的表現。

預防跌倒、骨質流失,一定要練下半身

此外,一旦下半身肌力不足,重心就不穩,容易跌倒。我常看到有些女生腿部不長肉,瘦到皮包 骨,看起來像俗稱的「鳥仔腳」,我強烈建議這樣的人,一定要加強下半身的肌力訓練。除了預防跌倒,也能保護膝蓋,增加骨質密度,預防骨質疏鬆,特別是女性 過了40歲後,骨質流失速度快,練下半身也能預防骨折。

本篇介紹的動作能有效鍛鍊大腿內外側、臀部及馬鞍肉等難瘦部位,只要持續做,很快就會有緊實感。想在夏天時穿上比基尼或熱褲,展現好身材嗎?快跟著Annie一起練下半身吧!

消除惱人馬鞍肉 – 單腳水平抬側腿

左右各 18~20 次,做 3 回

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  • 1 右手掌撐地,位於肩關節正下方,右膝蓋貼地,置於髖關節正下方,左手往上抬高,左腳伸直延長

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  • 2 吸氣,吐氣時將左腳上提,抬高至與身體呈一直線,再慢慢回到墊上

Annie 這樣說
如果抬腿高度無法與身體平行,可以抬高到臀部及大腿外側「有感覺」即可。當你能抬得更高時,表示腿部肌力有進步,請繼續加油!

 

緊實大腿後側線條 – 單腳夾水瓶上舉

左右各 18~20 次,共做 3 回

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  • 1 呈跪姿,雙手手肘撐地,肘關節在肩關節下方,膝蓋在髖關節下方,將水瓶夾在左腳膝蓋後方。

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  • 2 吸氣,吐氣時將左腳及臀部往上提,身體保持穩定,停留約 3 秒後再回到墊上。

Annie 這樣說
若無法用大腿夾住水瓶,可先從單腳上舉開始練習,待身體穩定後再加上水瓶。
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還想看更多嗎? 下面是書籍資訊提供給你參考了。


書籍資訊

  • 書名:練肌力就是練心,線條證明我可以(博客來
  • 作者:Annie
  • 出版:采實文化事業股份有
  • 初版:2016 年 8 月

練肌力就是練心

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