年菜這樣搭 健康過年不發胖
立達診所營養師 林姿妤
結束忙碌的一年之後,迎接而來的是大家最期待的過年假期,不僅能好好放鬆充電,也能安排各種休閒娛樂。然而年節團聚少不了美食佳餚相伴,若是毫無節制的大吃大喝,體重向上飆漲,腰圍變粗,可就得不償失。歡慶新年之餘,更要把握黃金飲食重點,能享受美食又能維持健康!
餐餐均衡七分飽 過年多補充蔬菜水果
桌上佳餚適量品嚐,餐餐維持七分飽,假期間飲食上容易缺乏蔬菜及水果,務必搭配充足。依據衛福部國民健康署的每日飲食指南建議:蔬菜每日攝取3-5份,水果每日攝取2-4份,(一份蔬菜相當於100公克生鮮蔬菜、煮熟蔬菜約半碗;一份水果相當於1個棒球大小),讓維生素及礦物質補充不間斷。此外,需要控制總油脂攝取量及減少富含飽和脂肪的食物,例如:油炸、香腸、蹄膀、五花肉、肥肉。
健康年菜這樣搭 諸事大吉
- 魚
餐桌上的魚留下一些到初一,象徵「年年有餘」,表示年年都有剩下錢財。建議烹調選擇清蒸、烤、煎、煮,取代糖醋、油炸、紅燒,不僅能品嘗魚本身的鮮味,也能減少油脂及醬料攝取,像是清蒸檸檬魚、清蒸破布子魚、義式香料烤魚。 - 全雞
閩南語中「雞」與「家」同音,吃雞意味著 「起家」,而全雞則代表「全家福」、「 有頭有尾 」 ,因此年夜菜必備一整隻雞。建議可以選擇白斬雞、烤雞,食用時將雞皮去除,能減少油脂量。 - 長年菜
芥菜,也稱為刈菜,取其長壽、長命百歲之意思,依照傳統習俗的吃法是需要一根一根從頭吃到尾,表示年歲能長長久久。料理方式可以用老薑爆香之後,與雞湯一同燉煮,具有特殊風味,是一道可以補充到豐富膳食纖維的菜餚。 - 蘿蔔糕
台語「菜頭」表示「好彩頭」,具有「好兆頭」、「步步高升」、「年年高升」之意,是餐桌上不可或缺的菜餚,製作過程會將蘿蔔刨絲加入粉漿,再加熱凝固而成,烹調方式可以水煮或乾煎搭配少許醬油食用,或是放到火鍋中一起燉煮也很美味。不過要注意的是蘿蔔糕澱粉含量比例高,建議需要與米飯的攝取量互相替換,才不會過量 - 火鍋
有圍爐之意,因為火鍋會加入許多食材,象徵團圓。煮火鍋以昆布高湯、蔬菜高湯為低熱量基底,搭配大量高麗菜、白菜、空心菜等各種色彩繽紛的時蔬及菇類,能補充飯桌上較缺乏的蔬菜。由於火鍋料、加工餃類和丸子則是熱量較高的加工製品,少量搭配即可,或可再搭配魚類海鮮及瘦肉,如此組合會是餐桌上均衡又暖心的一道湯品。
零嘴暗藏高熱量,可別放縱吃過頭
零食小小一塊因為加工過程加入大量油脂、糖與調味料增添風味及口感,熱量遠遠超乎我們的想像,往往吃得太順口,一大包吃個精光,過多的熱量就全部囤積在肚子!
有些民眾擔心額外攝取過多熱量,改吃鹹口味零嘴,覺得添加的糖量少,負擔也會跟著下降,其實不然,鹹食零嘴添加了許多油脂及鹽份,熱量及鈉含量更不容小覷!建議零食糕點淺嚐就好,利用分享的概念,與親朋好友同樂,將點心分成小塊,並且盛裝在盤子上,以利於掌握攝取量!以下提供常見年節零食的每100公克的熱量含量表:
食物種類 | 米粩 | 方塊酥 | 蕃薯餅 | 鳳眼糕 | 核棗糕 | 太妃糖 | 甘薯蜜餞 | |
熱量
(大卡) |
441 | 508 | 327 | 377 | 422 | 438 | 339 | |
熱量相當幾碗飯(碗) | 1.6 | 1.8 | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.6 | 1.2 | |
食物種類 | 芒果乾 | 五香豆干 | 沙茶豆干 | 牛軋糖 | 洋芋片 | 沙其馬 | 紅豆甜麻糬 | |
熱量
(大卡) |
364 | 377 | 454 | 470 | 549 | 484 | 325 | |
熱量相當幾碗飯(碗) | 1.3 | 1.3 | 1.6 | 1.7 | 2 | 1.7 | 1.2 | |
參考資料:衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫2017年版
避免變成泡芙人 別喝含糖飲料
含糖飲料在甜蜜的背後隱藏著肥胖及疾病風險!根據國民健康署2018年「國民飲食指標」指出:每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,以每日攝取2000大卡為例,每天添加糖攝取熱量不超過200大卡(含糖量為50公克)為宜。
市售手搖杯飲料-全糖700cc的綠茶多多,其添加糖含量超過70公克,飲用一杯就超過每日攝取量上限!想喝飲料又不額外增加糖份,可以選擇無糖茶飲、檸檬水、氣泡水、黑咖啡、花草茶(不加糖),能減少身體不必要的負擔。其實,多喝白開水才是人體補充水分的最佳選擇!建議改掉以含糖飲料代替開水的習慣,才不會在無形中攝入過多糖分,造成身體負擔。
掌握以上資訊,讓您過年飲食能吃的「澎湃」豐盛,更吃的安心健康!
立達診所營養師 林姿妤
學歷
• 輔仁大學 營養科學系 學士
經歷
• 永悅健管健康照顧營養師
• 新光醫院臨床營養師
• 國泰醫院VIP健康管理營養師