立達診所營養師 林姿妤

結束忙碌的一年之後，迎接而來的是大家最期待的過年假期，不僅能好好放鬆充電，也能安排各種休閒娛樂。然而年節團聚少不了美食佳餚相伴，若是毫無節制的大吃大喝，體重向上飆漲，腰圍變粗，可就得不償失。歡慶新年之餘，更要把握黃金飲食重點，能享受美食又能維持健康！

餐餐均衡七分飽 過年多補充蔬菜水果

桌上佳餚適量品嚐，餐餐維持七分飽，假期間飲食上容易缺乏蔬菜及水果，務必搭配充足。依據衛福部國民健康署的每日飲食指南建議：蔬菜每日攝取3-5份，水果每日攝取2-4份，(一份蔬菜相當於100公克生鮮蔬菜、煮熟蔬菜約半碗；一份水果相當於1個棒球大小)，讓維生素及礦物質補充不間斷。此外，需要控制總油脂攝取量及減少富含飽和脂肪的食物，例如：油炸、香腸、蹄膀、五花肉、肥肉。

健康年菜這樣搭 諸事大吉

• 魚
  餐桌上的魚留下一些到初一，象徵「年年有餘」，表示年年都有剩下錢財。建議烹調選擇清蒸、烤、煎、煮，取代糖醋、油炸、紅燒，不僅能品嘗魚本身的鮮味，也能減少油脂及醬料攝取，像是清蒸檸檬魚、清蒸破布子魚、義式香料烤魚。
• 全雞
  閩南語中「雞」與「家」同音，吃雞意味著 「起家」，而全雞則代表「全家福」、「 有頭有尾 」 ，因此年夜菜必備一整隻雞。建議可以選擇白斬雞、烤雞，食用時將雞皮去除，能減少油脂量。
• 長年菜
  芥菜，也稱為刈菜，取其長壽、長命百歲之意思，依照傳統習俗的吃法是需要一根一根從頭吃到尾，表示年歲能長長久久。料理方式可以用老薑爆香之後，與雞湯一同燉煮，具有特殊風味，是一道可以補充到豐富膳食纖維的菜餚。
• 蘿蔔糕
  台語「菜頭」表示「好彩頭」，具有「好兆頭」、「步步高升」、「年年高升」之意，是餐桌上不可或缺的菜餚，製作過程會將蘿蔔刨絲加入粉漿，再加熱凝固而成，烹調方式可以水煮或乾煎搭配少許醬油食用，或是放到火鍋中一起燉煮也很美味。不過要注意的是蘿蔔糕澱粉含量比例高，建議需要與米飯的攝取量互相替換，才不會過量
• 火鍋
  有圍爐之意，因為火鍋會加入許多食材，象徵團圓。煮火鍋以昆布高湯、蔬菜高湯為低熱量基底，搭配大量高麗菜、白菜、空心菜等各種色彩繽紛的時蔬及菇類，能補充飯桌上較缺乏的蔬菜。由於火鍋料、加工餃類和丸子則是熱量較高的加工製品，少量搭配即可，或可再搭配魚類海鮮及瘦肉，如此組合會是餐桌上均衡又暖心的一道湯品。

零嘴暗藏高熱量，可別放縱吃過頭

零食小小一塊因為加工過程加入大量油脂、糖與調味料增添風味及口感，熱量遠遠超乎我們的想像，往往吃得太順口，一大包吃個精光，過多的熱量就全部囤積在肚子！
有些民眾擔心額外攝取過多熱量，改吃鹹口味零嘴，覺得添加的糖量少，負擔也會跟著下降，其實不然，鹹食零嘴添加了許多油脂及鹽份，熱量及鈉含量更不容小覷！建議零食糕點淺嚐就好，利用分享的概念，與親朋好友同樂，將點心分成小塊，並且盛裝在盤子上，以利於掌握攝取量！以下提供常見年節零食的每100公克的熱量含量表：

參考資料：衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫2017年版

避免變成泡芙人 別喝含糖飲料

含糖飲料在甜蜜的背後隱藏著肥胖及疾病風險！根據國民健康署2018年「國民飲食指標」指出：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，以每日攝取2000大卡為例，每天添加糖攝取熱量不超過200大卡(含糖量為50公克)為宜。
市售手搖杯飲料-全糖700cc的綠茶多多，其添加糖含量超過70公克，飲用一杯就超過每日攝取量上限！想喝飲料又不額外增加糖份，可以選擇無糖茶飲、檸檬水、氣泡水、黑咖啡、花草茶(不加糖)，能減少身體不必要的負擔。其實，多喝白開水才是人體補充水分的最佳選擇！建議改掉以含糖飲料代替開水的習慣，才不會在無形中攝入過多糖分，造成身體負擔。

掌握以上資訊，讓您過年飲食能吃的「澎湃」豐盛，更吃的安心健康！