營養師教你 吃對營養素  啟動身體解毒與排毒

by | 10 月 15, 2019

立達診所 蔡粲羽營養師

談起環境荷爾蒙,大部分的人第一個想到的可能是塑化劑,但除此之外,部分的農藥、除草劑、殺蟲劑和重金屬等也屬之,這些物質都具有共同的特性,那就是會影響人體正常荷爾蒙的運作,所以又稱為內分泌干擾素。然而,除了避免接觸及食用到含有這些物質的產品外,我們要如何吃才能加速排除這些毒素呢?

毒素的代謝與排出人體 需營養素參與

在說明相關營養素之前,先來了解這些有毒物質是怎麼被分解、代謝,然後排出體外的吧!當環境荷爾蒙被吃進體內,因為這些毒素為脂溶性的,需要透過肝臟酵素的作用,轉化成水溶性毒素,稱之為「解毒」,但這些代謝中產物始終還是具有毒性,故這些水溶性毒素會藉由皮膚、腎臟或腸道排出,我們稱之為「排毒」,而就在進行「解毒」和「排毒」作用期間,是需要營養素參與及輔助的,當飲食不均衡、缺乏營養素時就會影響整體的代謝,進而影響到我們「解毒」與「排毒」之能力。

「解毒」給力 補充四大營養素
針對「解毒」與「排毒」作用時,教大家如何補充營養素,讓身體能較有效率地把毒素排出體外。

1. 胺基酸
胺基酸為蛋白質分解後的小分子,如甘胺酸(Glycine)、牛磺酸(Taurine)、麩醯胺酸(Glutamine)、精胺酸(Arginine)、鳥胺酸(Ornithine)等,可以結合並且中和外來毒素。為確保這作用可以運作正常,需攝取足量的蛋白質食物,一般葷食者較無缺蛋白質的問題,但還是要注意別太挑食;茹素者則可依需求,適時補充高蛋白營養品。

2. 維生素B群
在「解毒」過程中,維生素B群扮演很重要的角色,如膽鹼(Choline)、葉酸(Folate)和維生素B12參與S-腺苷甲硫酸胺(S-Adenosyl-Methionine,簡稱SAM)的合成,而SAM可將甲基(Methyl Groups)結合到毒素上面,使它失去毒性。一般來說,外食族飲食不均衡比例高,主食較為精製,普遍缺乏一些維生素B群,建議可多補充。

3. 抗氧化營養素
補充此類型營養素,不但能幫助肝解毒外,還能預防肝臟損傷。人體內含有多種抗氧化劑,其中,榖胱甘肽(Glutathione,簡稱GSH)除了可以抗氧化之外,還可以協助肝臟解毒,另外,大量的抗氧化劑(維生素C、E、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、硒、硫化物等)可還原肝解毒過程中所產生的自由基,以減少肝細胞的傷害,避免癌化。

4. 吲哚衍生物
二吲哚甲烷(Diindolylmethane,簡稱DIM),存在於十字花科蔬菜(甘藍菜、芥菜、青花菜、包心菜、白蘿蔔等)中,它可以同時活化肝解毒的第一與第二階段,更能調整雌激素(Estrogen)的代謝,維持體內正常濃度,故多攝取這類型蔬菜有助於荷爾蒙的代謝與調節。

「排毒」加速 三大關鍵營養素
至於把毒素排出人體的輔助營養素,有以下三種

1. 白開水
水是最容易取得的營養素,也是最不可或缺的溶劑,因為人體內八成以上的生化反應都必須在有水的環境下才能進行,而透過皮膚、淋巴、消化器官和腎臟的「排毒」作用更需要水來幫忙,一般建議喝水量為目前體重×30cc。

2. 膳食纖維
膳食纖維不能被人體消化、吸收,但卻可以促進腸道蠕動,還能吸附腸道中的有害物質幫助排便,同時也是益生菌的食物來源,多攝取膳食纖維能有效降低血膽固醇,預防心血管疾病的發生,更能幫助「排毒」。

3. 益生菌
腸道菌叢分為有益人體健康的「好菌」與導致人體生病的「壞菌」,而腸道功能要正常運作,「好菌」必須佔大多數,進而才有利於「排毒」;若飲食中無法攝取大量蔬果,餐餐都是大魚大肉和吃加工品,不利於「好菌」生成,當「壞菌」占優勢時也較易有毒素累積的情況,適時補充益生菌對腸道菌叢平衡是有幫助的。

日常生活中很難完全避免包括環境荷爾蒙等危害人體的毒素,如何有效運用營養素,幫助身體啟動「解毒」與「排毒」功能,是必學的課題。最重要的是,在選擇相關營養素前,別忘了先注意自己的飲食是否均衡,以天然、安全、少加工、少精製為前提,再適時的補充輔助保健品吧!

學歷

  • 中國醫藥大學學士
  • 高考營養師
  • 健康管理師

經歷

  • 鴻海集團旗下 健康管理師
  • 國小駐校營養師
  • 健康體重美學機構 營養顧問
蔡粲羽 顧問營養師

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