逆轉壓力 七大關鍵營養素最給力

by | 5 月 5, 2020

立達診所 廖晏瑩營養師

『前天因為客戶抱怨產品有問題,你的桌上多了好幾份文件要處理,這時上司突然把你叫進辦公室,除了基本的酸言酸語,連帶要求你下週一交一份檢討報告,一個小時後終於回到座位,加緊腳步處理公事到八點才下班,在路邊攤隨便買了點東西回到家吃,順便坐在電腦前繼續加班,洗完澡躺在床上時,想起隔天明明是週末,還要去聽學術研討會,就覺得人生好累,壓力好大。。。。。』

依據董氏基金會2018年的上班族壓力源及紓壓習慣現況調查,透過問卷分析結果顯示,受訪者在職場上總是或經常感到壓力的事件前五名分別為-「業務」、「健康」、「時間」、「上司/主管」、「進修」,顯示出因工作場域所衍生出的壓力,已延伸影響生活周遭,而這些事件所引發的心理面情緒,更會連帶觸發生理面許多荷爾蒙激素的連鎖效應。

 

長期壓力X荷爾蒙過度激盪 小心體重、不孕、免疫力失控危機

 

其實,每當你感到壓力時,大腦即配合啟動一連串荷爾蒙激盪,調整身體各方面機能,幫助你迅速面臨挑戰:腎上腺分泌腎上腺素及正腎上腺素,加快呼吸、升高血壓、血糖和血脂,讓腦神經和肌肉獲取更多的能量及養份,並以利於聚精會神、提高專注察覺力,相對的會使你暫時減緩食慾,但此時此刻,生理機能卻也悄悄的隨之下降,包括免疫力及性慾等。

當身體處在壓力反應期,會大量消耗多種維生素及礦物質,待壓力解除後,腎上腺會大量分泌可體松(cortisol)刺激食慾,因此,若長期、反覆的面臨高壓力情境,腎上腺持續過度分泌可體松,往往促使人們傾向於攝取高甜高油等食物,雖能紓緩情緒卻無法提供足夠營養素,血壓、血糖和血脂居高不下(三高),造成胰島素抗性以及脂肪堆積;同時,濃度過高的可體松也會讓人難以入睡、半夜容易驚醒,影響隔天的精神、增加疲勞感。多重內分泌調節逐漸失去原本的秩序後,便導致三高、體重、不孕、免疫、心臟、腸胃、焦慮、憂鬱、睡眠、記憶力、注意力等問題。面對生活壓力,除了自我心境與情緒的轉換,更要注重營養素補充,讓身體擁有滿滿的元素,充分因應各種挑戰。

 

調節你的壓力 七大種關鍵營養素必攝取

 

生活壓力較大的人,建議補充下列7大種關鍵營養素。

1. 維生素B群
維生素B群除了維持神經系統的正常機能,也是荷爾蒙製造時需要的重要輔助因子。其中泛酸又稱為抗壓維生素,可以支持腎上腺功能及壓力調適機制; B12及葉酸則有助於減緩壓力產生的焦慮、恐慌、憂鬱等。

2. 維生素C
壓力反應期補充維生素C,一方面可促進身體從壓力中回復,延緩腎上腺疲勞或是因過勞而衰弱,另一方面可避免壓力狀態耗盡維生素C造成的免疫力低下,預防感冒、腸胃炎、皰疹復發等小問題。

3. 鎂
鎂與神經傳導物質的釋放、肌肉放鬆、心跳調節、穩定神經、醣類代謝有關,若缺乏鎂會有易怒、抽筋、心律不整、睡眠障礙等症狀。壓力反應期會加速鎂的消耗,需要加強補充。

4. 硒與維生素E
硒在人體中所需量雖然不多,但卻參與重要的細胞釋放能量作用,硒不足的時候較容易會有疲勞感,並且可能不利於腎上腺的作用;適量補充維生素E則可以強化硒在體內的作用效果,因此可以同時補充。

5. Omega-3多元不飽和脂肪酸
製作健康腦神經細胞需要Omega-3多元不飽和脂肪酸 (例如:EPA、DHA、ALA),其中DHA能提升腦神經利用神經傳導物質的能力,並且啟動製造血清素,是天然的抗憂鬱成份。

6. 血清素
血清素俗稱為快樂素,當它作用於腦神經會產生快樂幸福感,可以舒緩因壓力造成的憂鬱感。此外,血清素有助於控制食慾,預防吃下過量食物而影響體重、血糖、血脂。除了可直接補充血清素以外,也需補充製造血清素所需的色胺酸、維生素B3、B6及鎂。

7. DHEA (Dehydroepiandrosterone)
DHEA與皮質醇都是由腎上腺皮質將膽固醇轉換而成的荷爾蒙,DHEA再接著代謝成性荷爾蒙 (包含雄激素及雌激素)。當處於長期壓力大量分泌皮質醇的時候,DHEA的代謝路徑會被排擠而使得性荷爾蒙分泌量減少,使得女性情緒不穩定、陰道乾澀、經期紊亂、不易受孕、提早停經;男性則會落髮、情緒起伏大、性慾降低、勃起功能障礙、精子數量減少或品質不良。

 

適度的壓力雖然可以驅使我們更加進步,讓我們完成自己的目標和夢想,但一味地勉強身體全速衝刺,只會提早耗損機能,影響身心睡眠,因此我們仍然需要適度的放鬆紓壓並補充足夠營養素才能儲備精力,面對下一個挑戰。

 

 

參考資料來源
1. Susan J. T., and Caryl A. N. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23, 887-894.
2. Karuna S. (2016). Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition & Food Sciences, 6:4.
3. //www.medicalnewstoday.com/articles/232248#foods
4. Camila H., Sergio T., Monica L. A. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8, 143-152.
5. //www.medicalnewstoday.com/articles/321064
6. //www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone–what-it-does-and-doesnt-do
7. 慢性壓力與代謝症候群的相關性 TJD 2009;1(2):1-6 Taiwan Journal of Dietetics
8. //www.etmh.org/News/NewsDetails.aspx?type=1&NewId=2377

 

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專長

  • 個人膳食規劃與設計
  • 營養諮詢
  • 保健食品

學歷

  • 中華民國營養師執照
  • 實踐大學食品營養與保健生技系 碩士
  • 國立台灣師範大學人發系營養組 學士

經歷

  • 台北醫學大學 保健營養系 研究助理
  • 台大醫院營養室 營養師
廖晏瑩 營養師

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