植物肉風潮來襲 我該吃嗎? 營養師不藏私 推出活力黑豆漢堡

by | 6 月 12, 2020

立達診所 陳予倫營養師

 

全球彈性素食(Flexitarian)人口快速增加,人們隨著健康意識抬頭,蔬食者越來越多,但其實蔬食者不見得是吃素的。

而近期不管在市面或是媒體上,常常能看見關於「植物肉」的相關訊息,目前植物肉的研發主要目的是主打仍會吃肉的彈性素食者,例如想吃肉又想兼顧健康、並同時能減少畜牧業對地球造成的碳排放及污染的肉食族。

植物肉也可稱人造肉,但說到「人造」可能會使消費者買單的機率下降,因此又稱作「未來肉」,和傳統素食的素肉不大相同;傳統素肉的成分大多是豆類、香菇經油炸製成,經過萃取、乾燥、分離濃縮,再加以調味重組,添加各種香料、色素和其他食品添加物,成了素肉產品;而植物肉在國外使用的材料,則以小麥、碗豌豆萃取的植物蛋白加上椰子油等成分製成。

植物肉成份大解析

 

目前的植物肉研發技術在色澤及口感上也是較著重的部分,期望在色澤上能夠發展和一般肉品一樣有血水流出的視覺,因此在國外有些業者是以加入植物性血紅素(如大豆血紅蛋白)、或是添加進甜菜萃取物來達到與一般肉類般的視覺呈現;在口感上則是添加進豌豆、海藻及各式質地的膳食纖維來協助詮釋與一般肉類相仿的咀嚼感。

在營養成分方面也為消費者重視在意的部分,在目前研發出的產品中,植物肉與一般肉類相比,有些是較一般肉類含有較高的蛋白質,而大多使用的油脂是芥花油和椰子油,較貼近所謂的「好油」,但論植物性蛋白和動物性蛋白對於身體而言,何者是較優良的呢?

運動後增肌 哪種蛋白質最給力?

 

人體共運用約20種胺基酸來構建蛋白質,我們身體能夠自己製造11種胺基酸,稱為「非必須胺基酸」,而剩餘的9種胺基酸因無法自行製造需要透過食物攝取到,稱為「必須胺基酸」。當食物組成中蛋白質來源涵蓋了全部9種必需胺基酸時,則可稱為完全蛋白質。而動物性食物通常包含“完全”蛋白質,植物性食物通常由“不完全”蛋白質組成,只有少數的植物蛋白是完整的,例如大豆分離蛋白,但植物蛋白基於其結構、成分組成,因而較難消化、吸收較慢,且「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)較低,所以相對動物性蛋白質而言,植物性蛋白質在體內的合成速度就較慢。

就上述而論,對於肌肉鍛鍊者來說,這就影響到肌肉合成的速率了,在肌肉的合成中,我們第一個聯想到的叫做“ 支鏈氨基酸 ”(BCAA),它是上述九種必需胺基酸裡的其中三種,包含纈胺酸、白胺酸、異白胺酸,能夠減少運動疲勞、增進肌肉修補合成等,也是在乳清蛋白中常見到的成分,但此三種胺基酸在植物蛋白中含量較低。

高纖植物蛋白 有益心血管健康

 

儘管植物蛋白在運動後補充似乎是較少見到,但就健康方面,卻是有眾多研究顯示其益處。《英國營養學雜誌》1(British Journal of Nutrition)的2015年評論中表示,大豆中所含的異黃酮、皂苷、植物固醇等,可以降低甘油三酸酯,總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇),同時還可以提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)的水平。而植物性蛋白也較動物性蛋白含有較低之會危害心血管的飽和脂肪,同時富含膳食纖維及礦物質,針對心血管健康可提供許多正向回饋。

綜論上述,針對增肌方面之運動後補充蛋白質而言,選擇動物性肉類蛋白質可能是較佳的選擇2,而若是健康取向而言,植物性蛋白質值得多加攝取,兩者各有長短處,但此也為提倡食物多樣性的原因之一,惟有攝取不同的食物才能相互截長補短。

活力黑豆漢堡食譜 DIY很簡單

 

文末帶大家用黑豆做一份植物漢堡,手做相較市售而言即是少了許多添加物,本次利用蛋白質和膳食纖維皆較黃豆高的青仁黑豆當主材料,特別的是黑豆較黃豆含有更高的葉酸,能夠促進循環代謝、防止心血管疾病,另也搭配能夠提升抗氧化力的菇類、洋蔥及紅甜椒,再加入含有omega-3的堅果,於加入調味料後,磨碎再塑型製成植物漢堡排,針對吃肉又想兼顧健康者,在偶爾運動後補充或是納入平時菜色是一不錯選擇,大家可以一起動手嘗試看看哦!

活力黑豆漢堡食譜

材料(一人份量)
1. 黑豆 20 克
2. 紅甜椒 10 克
洋蔥 20 克
鮮菇 1 朵
綜合堅果 3 粒
3. 麵包粉 20 克
4. 番茄 1 片
起司 1 片
漢堡麵包 1 份

調味料:
1. 醬油適量
2. 義大利香料適量

做法:
1. 將 1 料入滾水煮至熟軟
2. 將 2 料及調味料入磨碎機,並加入煮熟的 1 料共同絞碎成泥
3. 將步驟二的泥狀加入 3 料拌勻,塑型成植物排
4. 將植物排入烤箱烘烤 15 分鐘
5. 將烘烤好的植物排和 4 料組成漢堡
6. 步驟五的漢堡再入烤箱烘烤 5 分鐘使起司融化即可

 

文獻來源
1.  //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31272191
2.  //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/

 

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學歷

  • 中華醫事科技大學食品營養系

經歷 證照

  • 高考營養師
  • 保健食品初級工程師
  • 體適能健身c級指導員
陳予倫 營養師

立達診所

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