減脂增肌運動 補充適量碳水化合物

by | 7 月 22, 2020

立達診所 蔡粲羽營養師

 

常聽人說,運動後要補充高蛋白才會長肌肉,但要攝取多少的量才算高蛋白呢?其實,根據每個人的體型、性別和年齡不同,在份量建議上會有個別化的差異。

還記得有一次,諮詢到個子嬌小的女生,因體脂率過高而報名健身課程,並敘述教練有教她基本的飲食觀念,說澱粉要少吃,運動後要補充高蛋白等等,聽起來都還蠻合理的,也鼓勵她要持之以恆才能維持下去,但她接著說:「我每天都有吃到十份蛋白質喔,像是運動後就不吃澱粉只吃三顆雞蛋或煎牛排吃,一開始還蠻有效果的,但沒多久就卡住了,而且膽固醇還變高!怎麼會這樣?」

只吃肉蛋可減肥? 體脂肪反而囤積

 

看似有效的吃法到底出了甚麼問題呢?事實上,這份量已經超出正常女性建議蛋白質的攝取量了,大概要身高180公分有在運動的男性,才會建議吃到那麼多,且完全沒碳水化合物的飲食,縱使高蛋白,肌肉也不見得會長好!另外,若蛋白質攝取都偏向動物性來源,相對地飽和脂肪的攝取也會過量,進而導致膽固醇上升,且吃多也會造成體脂肪囤積,體脂率自然就降不下來啦!

那麼,運動前後要如何吃才能達到有效增肌減脂呢?許多人喜歡在空腹的時候就去運動,亦或者運動後就不吃任何食物,不僅容易使運動效果大打折扣,自身的肌肉也會被當作能量耗損掉,導致肌肉增加緩慢,基礎代謝率也會跟著降低,長期下來不但體脂肪降不下來,還會使脂肪無法充分燃燒。

運動前 適時補充低GI食物 或白開水

 

正確的方式應該是,運動前可以吃些富含碳水化合物的食物,若時間允許,運動前一小時補充較複合式的醣類,以低GI為佳,例如燕麥牛奶、雜糧麵包、御飯糰或三明治等,最晚運動前半小時也應補充好消化的醣類,例如水果、饅頭、吐司等。少於30分鐘的低強度運動,因為熱量消耗不大,若不餓則喝水就行了。

至於運動期間是否要補充食物呢?可視強度而定,一小時內的運動,單獨補充白開水就可以了(200-300mL/10-20min),超過一小時則可補充運動飲料、香蕉、能量棒等含電解質與醣類的食物,以維持體力、避免電解質流失與調節體內血糖平衡。

想減脂 運動後補充碳水化合物3:蛋白質1

 

許多人擔心運動後吸收會變好,怕攝取進來的熱量會讓運動做白工,但不吃才會導致肌肉長的不好,反而無法達到增肌減脂的目的,一般建議運動後30分鐘到1小時內進食最佳,碳水化合物:蛋白質的比例宜3:1~4:1;欲增肌者建議補充4:1,偏向減脂者則可補充3:1。

以下提供幾種組合給大家做參考:

增肌A餐

6吋潛艇堡(低脂肉搭配橄欖油或紅酒醋)+零卡可樂

 

 

增肌B餐

烤雞腿便當(去皮,三格都要蔬菜,無其他澱粉配菜)+無糖茶

 

 

增肌C餐

藜麥燒肉珍珠堡(醬減半)+鮮菇濃湯

 

 

減脂A餐

雞胸肉沙拉+燕麥飲

 

 

減脂B餐

御飯糰+無糖豆漿

 

 

減脂C餐

滷味(三樣蔬菜、一包蒸煮麵、一份肉片)+ 氣泡水

 

 

備註:以上為比例建議,份量須依照不同人以及不同的運動強度來做調整,若不確定運動強度高低,建議控制在300大卡較為安全,或找營養師評估熱量。

 

想要增肌減脂的朋友,不妨調整運動前中後飲食,更能事半功倍喔,但記得持之以恆才是影響成效的關鍵!!

 

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學歷

  • 中國醫藥大學學士
  • 高考營養師
  • 健康管理師

經歷

  • 鴻海集團旗下 健康管理師
  • 國小駐校營養師
  • 健康體重美學機構 營養顧問
蔡粲羽 顧問營養師

立達診所

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